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10 consejos de Nutribán para perder peso de forma saludable

A doctor telling her patient about a diet plan. Healthy living concept

        Pequeños errores son capaces de poner en riesgo grandes esfuerzos para bajar de peso. Pero siguiendo simples reglas se puede alcanzar el éxito sin sufrimiento. La clave es realizar ejercicio moderado, llevar un registro de lo que se come, leer bien las etiquetas de los productos y consumir con moderación ciertos grupos de alimentos. Aquí, diez consejos claves que te ayudarán a verte y sentirte mejor.

1. Tomar mucha agua

Los expertos recomiendan un consumo de  30ml de agua/kg de peso. Es decir, si pesas 60kg multiplicas: 60kg x 30ml= 1800 lts al día más unos 400 ml por cada hora de ejercicio. Al margen de esta recomendación general, tomar agua produce sensación de saciedad sin incorporar calorías. Puedes saborizar el agua con limón, naranja o infusiones sin teína lo que hace más fácil tomarla y que lleguemos a la recomendación individual. Beber suficiente agua facilita la digestión, los procesos de estreñimiento, mejora la apariencia de la piel y nos ayuda a eliminar sustancias tóxicas de desecho producto del metabolismo.

2. Caminar 30 minutos por día

Realizar caminatas a paso firme de manera ininterrumpida durante media hora ayuda a mantenerse en forma. También es importante incorporar más actividad física a lo largo del día. Por ejemplo: tratar de utilizar las escaleras, usa menos el coche y si puede v ve andando a tu trabajo, a recoger a tus hijos, al mercado o a la parada de bus. A su vez, se trata de una buena costumbre para la salud cardiovascular y también para la de la estructura ósea. El ejercicio físico son puros beneficios.

3. Moderar el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de “calorías vacías”, es decir que engordan sin nutrir. El organismo no metaboliza el alcohol por la que tiene dos opciones:

1) Almacenarlo en forma de grasa o 2)Utilizarlo como fuente de energía por lo que deja de utilizar otras fuentes como el glucógeno o la grasa como energía, por lo que retarda la pérdida de peso. Es por eso que los distintos planes alimentarios recomiendan reducir su consumo. No es fácil moderarse con la bebida, ya que en nuestro país hay una importante cultura gastronómica que gira alrededor de una buena comida con una buena cerveza fría o un vinito. Lo importante es tener conciencia y controlar su consumo.  Siempre moderación y limitarlo a 1 vez a la semana en cantidad moderada (2 cervezas o 2 copas de vino).

4. No comer no adelgaza

Al contrario de lo que piensa la gente, salir de casa por las mañanas sin desayunar o irse a dormir sin comer no son comportamientos recomendables si lo que se busca es bajar de peso. Por el contrario, los nutricionistas recomendamos realizar un mínimo de 5 comidas diarias, respetando horarios. El plan de alimentación debe constituirse de 3-4 comidas principales dependiendo del caso y 2 comidas pequeñas o snacks al día.  La razón por la que se recomienda este esquema es que, al ingerir alimentos, el organismo se activa y gasta calorías y puede administrar de forma eficiente el gasto energético. En cambio, al comer menos veces, entra en reposo y el metabolismos se enlentece. A menos entra, menos gasta. Igual que la economía familiar.

5. Con qué acompañar el almuerzo y la cena 

Lo ideal para llegar a las comidas principales con menos ansiedad y ansia por comer, es realizando todas las comidas pautadas. Sin embargo, hay días en los que sea por estrés, nerviosismo por algún cambio en la rutina, período premenstrual en el caso de las mujeres, etc, la ansiedad es importante. Estos días podemos optar por trucos para manejarlas como: Consumir un caldo bajo en grasas antes del almuerzo o la cena y/o acompañar el plato principal con una ensalada bien colorida y variada. Mediante estas dos estrategias se logra paliar el hambre sin sumar demasiadas calorías.

6. Evitar el exceso de pan 

Por mucho tiempo se piensa que el pan hay que eliminarlo para perder peso. No. Lo que hay que hacer es consumirlo en las cantidades recomendadas por tu nutricionista y a las horas indicadas. Es recomendable siempre ingerir proteínas con los hidratos, para relentecer su absorción y evitar el pico de glucosa.

7. Llevar un registro de lo que se ingiere

Esto es muy aconsejable cuando por lo que sea el plan de alimentación pueda no estar funcionando o ha habido un estancamiento en la pérdida de peso. Muchas veces no somos conscientes de ciertas conductas o pensamos que no tienen importancia. Llevando un registro, de 1 semana, tu nutricionista puede corroborar si el plan alimentario necesita un ajuste y saber que puede estar ocurriendo en tu día a día; además de que permite hacer una reflexión  antes de ingerir de más y aprender a diferenciar el hambre de la ansiedad.

8. Cuidado con los alimentos “light” o “diet”

La educación nutricional es el pilar fundamental del nutricionista. Aprender a leer el etiquetado nutricional y saber realmente que ingredientes contiene lo que consumes es muy importante. Habitualmente pensamos que un producto “light” es bajo en calorías. En la actualidad, en España, la única referencia que tienen hasta el momento las empresas del sector alimentario para calificar sus alimentos como “light” o “ligero” es el acuerdo elaborado en 1990 por los expertos de la Comisión Interministerial para la Ordenación Alimentaria (CIOA) sobre los requisitos que deben cumplirse para calificar un alimento como tal:

  • Existencia de alimentos de referencia en el mercado. Por ejemplo, para que exista mayonesa light, debe tener una homóloga no light.
  • Reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia.
  • Menciones en el etiquetado: Porcentaje de la reducción de calorías, valor energético (por 100 gramos o por 100 mililitros) y existencia del alimento de referencia. De forma facultativa, se puede incluir el valor energético por porción.

Por esto es importante leer el etiquetado con detenimiento y conocer lo que estamos comiendo. No solo importan las calorías totales si no de donde provienen.

9. Evitar las dietas extremas

Diversos estudios coinciden en que los planes alimentarios basados en dietas muy cajas en calorías no sólo ponen en riesgo la salud, sino que, a la larga, generan el llamado “efecto rebote”, recuperando los kilos perdidos e, incluso, algunos de más. Como nutricionistas, tampoco recomendamos dietas en las que se eliminen grupos completos de alimentos (por ejemplo, los hidratos). En su lugar, proponen planes balanceados –acompañados siempre de actividad física–, a fin de que puedan ser sostenidos en el largo plazo.

10. No pasarse con el aceite

Las ensaladas son prácticamente  insustituibles en un plan de alimentación equilibrado. Sin embargo, si se condimentan con demasiado aceite, es posible que incluso éstas nos hagan engordar más que un plato de pastas con salsa baja en grasas. Una cucharada de 15 centímetros cúbicos aporta 135 calorías, por lo que ésa debería ser la medida justa. De todas formas, es preciso tener en cuenta que tampoco debe erradicarse el condimento de los vegetales, ya que sus grasas son necesarias para que el organismo funcione.

Juana  María Matallana González

Dietista-Nutricionista

Nº Colegiada MU 00030

Cati Ibañez Rogero

Dietista-Nutricionista

Nº Colegiada MU 00030

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