¿A quién no le gusta un sanwich vegetal con atún? En Nutriban apostamos por una alimentación equilibrada, pero a la vez, compatible con la familia, el ritmo de vida y nuestros gustos personales. Sea fin de semana o no, te dejamos esta receta que compartir en las noches que no tenemos mucho tiempo o ganas de cocinar.
¿Podemos cenar un sandwich? Claro que sí, siempre dentro de unos hábitos saludables.
Te dejamos los ingredientes, elaboración y algunas propiedades de estos ingredientes, por si no lo conocías:
Ingredientes:
- Pan de molde blanco o integral o de cereales o semillas
- Lechuga o canónigos o rúcula o brotes tiernos
- Atún en aceite de oliva
- Tomate
- Cebolla
- Mayonesa
Elaboración:
Se corta la lechuga, cebolla y tomate en trozos pequeños, se añade el atún y se mezcla todo con un poco de mayonesa. Se tuesta el pan de molde y se rellena.
¿Qué nos aporta nutricionalmente?
La lechuga aporta 18 kcal por 100 gramos; está provista de minerales como potasio, calcio, fósforo y magnesio. También es rica en vitaminas A y C y del grupo B.
El tomate aporta 17 kcal por cada 100 gramos; es rico en vitaminas y minerales: esta hortaliza aporta vitamina C, un antioxidante natural, además de vitamina A, K, potasio y fibra.
La cebolla aporta 38 kcal por 100 gramos. En cuanto a vitaminas y minerales tiene buenas dosis de vitamina C, potasio, calcio y fósforo. También es muy rica la cebolla en fitoquímicos, entre los que destaca el flavonoide quercitina.
El atún en aceite de oliva aporta 186 kcal a los 100 gramos. Rico en proteínas de alto valor biólogico y ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio, al llevar el aceite de oliva también posee los beneficios de los ácidos grasos monoinsaturados. Contien potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y sodio.
El pan proporciona hidratos de carbono, minerales, vitaminas y proteínas y fibra. Todos estos nutrientes son fundamentales para una buena salud y llevar nuestra vida cotidiana con la energía adecuada y necesaria. Las vitaminas son del grupo B, especialmente la B1, B6, folatos y niacina.
El pan posee un alto contenido en selenio pero su contenido aporta otros minerales fundamentales, 100 gramos de pan blanco ó integral cubren la ingesta diaria recomendada de calcio, fósforo, hierro, magnesio y zinc.
La mayonesa es una salsa calórica hecha con huevo, aceite, sal, vinagre y limón, es un alimento rico en vitamina K y vitamina E, también contiene un aporte calórico elevado, pero como casi todos los tipos de alimentos, podemos comerla de forma ordenada.
Como ves, ingredientes sencillos, de tener en casa, seguro que te gusta y a los demás, también.
