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FIBRA ALIMENTARIA ¿TOMAS LA SUFICIENTE?

Doctor holding fresh fruit and vegetable, Healthy diet, Nutrition food as a prescription for good health. (Selective Focus)

FIBRA ALIMENTARIA

La fibra alimentaria se reconoce hoy en día como un nutriente fundamental de la alimentación por su participación en funciones reguladoras de distintos órganos y sistemas. Está constituida por polisacáridos de los vegetales que no se pueden digerir en el intestino humano por falta de enzimas digestivas específicas. Una ingesta rica en fibra es recomendable desde los primeros años de la vida, ya que a menudo va acompañada de un estilo de vida que a largo plazo ayuda a controlar otros factores de riesgo. Diferentes tipos de fibra pueden ser útiles en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales, como el estreñimiento, la diarrea, el síndrome de intestino irritable, la colitis ulcerosa en remisión o el síndrome de intestino corto. Los pacientes con diabetes, obesidad, hiperlipidemia, hipertensión y enfermedad cardiovascular también pueden beneficiarse del consumo principalmente de fibra soluble. La fibra alimentaria ha demostrado prevenir el cáncer de colon y otros tumores. En pacientes con encefalopatía hepática o insuficiencia renal, la fibra fermentable ha demostrado beneficios.

Según el grado de fermentación que sufren en el intestino se divide en:

  • Fibra fermentable, soluble y viscosa: son fermentadas en el colon; enlentecen el vaciado gástrico, la difusión y la absorción de los nutrientes y retrasan el tránsito intestinal. Todas estas acciones se traducen en un efecto hipoglucemiante e hipocolesterolémico, así como efecto antidiarreico. Las principales son las gomas, los mucílagos, las pectinas, el almidón resistente y los fructooligosacáridos.
  • Fibra escasamente fermentable, insoluble y no viscosa: no son fermentables en el colon y no alteran la absorción de los nutrientes. Las principales son celulosa, hemicelulosa y lignina.

¿Cuánta fibra hay que tomar?

 

Recomendaciones de fibra

Según los valores dietéticos de referencia para la ingesta de nutrientes establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria adecuada de fibra dietética se sitúan en  25-30 gramos “para la función intestinal normal en adultos”. La cantidad recomendada de fibra en los niños es de 0,5 gramos por cada kg de peso, según la Academia Americana de Pediatría.

Un consumo variado y equilibrado de legumbres, cereales, semillas, frutas y verduras puede aportar las cantidades necesarias de fibra. Por ejemplo, con dos piezas de fruta, 100 gramos de verduras y hortalizas, 50 de legumbres y 50 de cereales integrales diarios pueden aportar al organismo la fibra necesaria.

Los suplementos de fibra o los alimentos enriquecidos pueden solucionar un problema temporal de estreñimiento. Sin embargo, no está claro que aporten los mismos beneficios que la fibra natural.

Las fuentes alimentarias con alto contenido en fibra (> 2gr / 100 gr de alimento) son: albaricoque, aceitunas, aguacate, alcachofa, All brans, apio, arroz integral, brócoli, cebolla, ciruela, coles de Bruselas, coliflor, frambuesa, fresa, frutas desecadas, frutos secos, higo, hinojo, judía verde, kiwi, legumbres, limón, manzana, membrillo, mora, nabo, naranja, pan integral, pasta integral, pera, pimiento, puerro, plátano, remolacha, tubérculos, zanahoria.

Un exceso de fibra puede ser nocivo

A pesar de los múltiples beneficios, no conviene pasarse. Un consumo elevado de fibra o tomarla cuando no se está acostumbrado puede ocasionar trastornos gastrointestinales como flatulencias, dolor, diarrea y alterar el equilibrio de la flora intestinal. Por ello, cuando se recomienda el aumento de fibra en la dieta se aconseja que este sea gradual para que el organismo pueda ir adaptándose.

 

¿Alimentos enriquecidos con fibra sí o no?

Por otro lado, el abuso también puede dificultar la absorción de algunos minerales como el calcio o el hierro o impedir que el organismo absorba la glucosa necesaria para obtener energía.

La industria alimentaria convencional, mediante el uso masivo de publicidad, ha extendido la idea entre los consumidores de que los alimentos que ingerimos en nuestra dieta son escasos en fibra, y que para poder obtener unos niveles óptimos debemos tomar alimentos suplementados en ella. Para conseguir el objetivo nos venden productos enriquecidos en fibra bajo términos tales como “integral”, “fuente de fibra”, “alto contenido en fibra”, “con fibra” o “multicereales”.

Algunos fabricantes añaden fibra a sus productos en función de sus intereses comerciales y no en función de los intereses de nuestro organismo. Si lo que buscasen fuera la salud del consumidor no añadirían fibra a sus productos sino que usarían materias primas ricas en fibra, usarían cereales de grano entero, con su germen y su salvado. En lugar de esto añaden pequeños porcentajes de salvado a las harinas refinadas para hacer sus productos “integrales”, y cuando usan harina integral, esta no supera el 15% del total.

Comparemos esos productos con un alimento conocido, la manzana. Usemos de patrón una manzana grande con piel, que contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, y confrontémosla con los productos enriquecidos que nos proponen como alternativa. Para conseguir esos 5 gramos de fibra necesitamos tomar unas cantidades descomunales de productos enriquecidos.

FUENTES CONSULTADAS:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000600005

http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/204/fibra-alimentaria

https://www.bioecoactual.com/2016/05/27/alimentos-enriquecidos-con-fibra-mejor-una-manzana-por-raul-martinez/

https://techpress.es/fibras-mercado-al-alza/

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