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HIDRATACIÓN ¿CUÁNTO Y QUÉ DEBEMOS BEBER?

Seguro que has leído muchos post acerca de esto, pero no te termina de quedar claro. O tal vez seas de ese porcentaje de la población que bebe sus 8 vasos de agua a ritmo de reloj sin preguntarse si realmente se corresponde con sus necesidades reales. Vamos a ver si al final del post podrías contestar tres preguntas claves sobre la hidratación: ¿qué? ¿cuándo? ¿cuánto?

Cuando hablamos de hidratación en términos de salud, es importante ser conscientes de que todos los seres vivos están compuestos casi en su totalidad por agua. No, de forma visible no, sino que es parte de los músculos, vísceras, tejido graso… ¡incluso de los huesos! Aunque ya sabes, cada cuerpo es un mundo. Así, el porcentaje de agua del peso corporal varía con la edad y la proporción del tejido muscular. De este modo, el organismo de un atleta contiene mayor cantidad de agua que el de una persona sedentaria y, al avanzar la edad, va disminuyendo el contenido de agua con la pérdida de masa muscular.

Al tratarse de un tema tan importante, nuestro organismo posee una serie de mecanismos que permiten mantener constantes los niveles de agua, mediante un ajuste entre ingresos y pérdidas (balance hídrico). Así, este balance viene determinado por la ingestión (agua, líquidos, agua contenida en alimentos) y la eliminación (en orina, heces, sudoración y aire espirado al respirar).

¿Qué puede pasar si mi nivel de hidratación no es bueno?

La deficiencia de agua puede empeorar el proceso digestivo, aumentar la probabilidad de tener infecciones, provocar dolor de espalda, cabeza y articulaciones.

Además, la pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación. Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal, aumentando la temperatura del cuerpo hasta niveles peligrosos. También puede elevar desproporcionadamente la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento, además de afectar al rendimiento intelectual (atención, rapidez en la toma de decisiones).

¿Cuánto debo beber?

Realmente, no hay un valor único para consumo de agua que se pueda recomendar con el fin de asegurar la hidratación y una salud óptima.

Existen las conocidas como “ingestas dietéticas de referencia”, que constituyen los valores referentes en nutrientes que debe contener una dieta para prevenir enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crónicas y conseguir una salud óptima.

Fuente: Martinez Álvarez JR y cols. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. Clin. Diet Hosp. 2008

En condiciones generales, los requerimientos estándares pueden cifrarse en torno a los 30 mL/kg de peso/día. Sin embargo, las necesidades de líquidos son variables para cada persona, en función del ejercicio que realice, las condiciones ambientales, el patrón dietético y si existen hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o problemas de salud, que puedan modificar las necesidades de hidratación.

¿Con qué me hidrato correctamente?

Una correcta hidratación la podemos conseguir con una alimentación equilibrada y el uso de agua, como forma ideal de reponer las pérdidas e hidratarnos, de manera general.

Si se realiza una actividad de 1 hora de duración o menos y además presenta sobrepeso la bebida de elección es agua, sin ningún agregado. En atletas esto cambia. En la práctica deportiva o la competición, se debe beber suficiente cantidad de líquido antes, durante y después de la práctica. Idealmente, la bebida será una solución compuesta por agua, electrolitos y carbohidratos en cantidad adecuada para garantizar un óptimo rendimiento durante la competición y una reposición eficaz y completa de las pérdidas. Siempre, consultar al profesional adecuado, según los casos, el consumo de ciertas bebidas isotónicas o reconstituyentes.

Y, ¿cuándo debo de hidratarme?

La sed el deseo de beber, resultante de la deficiencia de agua. Puede aparecer con una pérdida de tan solo un 2% de peso corporal. Es decir, la sed es una guía fisiológica para recuperar las pérdidas de fluidos durante cortos periodos de tiempo. Sin embargo, en algunos casos, conviene programar momentos para ingerir agua, ya que pueden darse desequilibrios en la sensación de sed, con importantes consecuencias para la salud. Estos casos serían los de bebés, deportistas, la mayoría de personas enfermas y en ancianos. No esperes a tener sed para creer que es buen momento para beber agua 😉

¿Entonces bebo todo el rato? ¿Hay un límite de consumo de líquidos establecido?

Como comentábamos anteriormente, las personas sanas disponen de mecanismos eficaces para eliminar el exceso de agua, manteniendo el equilibrio. Por esta razón, no se ha establecido una ingestión máxima tolerable. No obstante, eso no significa que sea imposible que el agua provoque toxicidad. Al fin y al cabo, los riñones tienen una capacidad límite de eliminación, si sobrepasamos esos valores podría ocurrir. De hecho, un consumo rápido de grandes cantidades de fluidos (0,7-1 litro por hora) puede sobrepasarlo.

Resumiendo…          

Para una hidratación adecuada es aconsejable:

  • Asegurar la ingesta de líquidos suficientes en cada comida y entre comidas
  • Elegir preferentemente agua en lugar de otras bebidas
  • Acompañarlo de un patrón dietético saludable: aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
  • No esperes a tener sed para saber cuándo tiene que beber

FUENTES CONSULTADAS:

Web Ecured. Disponible en: https://www.ecured.cu/Hidrataci%C3%B3n

Ruiz Ruiz J, Mesa Mesa JL, Mula Pérez FJ, Gutiérrez Sáinz A, Castillo Garzón MJ. Hidratación y rendimiento: pautas para la elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio. Apunts educación física y deportes (70) (26-33). Disponible en: https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/305825/395739

  1. Iglesias Rosado y cols. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp. 2011; 26(1):27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf

Javier Aranceta. Pautas para una hidratación saludable. Disponible en: https://www.alanrevista.org/ediciones/2015/suplemento-1/art-122/

Martinez Álvarez JR y cols. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. clín. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19. Disponible en: http://www.sedca.es/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp08(28)2_3_19.pdf

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