La nutrición deportiva estudia los efectos que tiene la alimentación y los diferentes tipos de nutrientes para conseguir unas metas a nivel deportivo y explica cómo debe ser una dieta de acuerdo al propio deportista y el tipo de deporte que practica.
La nutrición deportiva, juntamente con un entrenamiento correcto, se encarga de diseñar dietas que permitan al deportista cumplir con los objetivos que su disciplina requiere.
¿Qué nutrientes debe tener un plan nutricional deportivo?
Hidratos de carbono
Los encontramos en cereales, legumbres, pastas, arroz, lácteos, bebida vegetales, pan, frutas, verduras y hortalizas.
En el ámbito de la nutrición deportiva, los hidratos de carbono son imprescindibles como fuente de energía durante el ejercicio tanto para los músculos como el cerebro.
¿Cuántos hidratos de carbono se deben consumir? Se recomienda que el uso de los hidratos de carbono vaya acorde al entrenamiento que se espera hacer ese día para tener reservas cuando sea necesario.
Así, los objetivos de ingesta de hidratos de carbono diarios por kg de peso del deportista en función de la carga de entrenamiento son, aproximadamente entre 3 y 12 g/kg de peso corporal.
Proteínas
Se encuentran en carne, pescado, huevos, leche, legumbre, algas, frutos secos y algunos cereales, las proteínas son otro elemento muy importante a tener en cuenta en cualquier plan específico de nutrición deportiva.
¿Por qué se aconsejan? Porque los aminoácidos que componen las proteinas nuestro cuerpo los asimila y los usa para reparar partes de tejidos y fabricar de nuevas, incluyendo, por supuesto, el tejido muscular.
Se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, ajustando, siempre a las necesidades del deportista, según edad, talla, complexión corporal, y sus entrenamientos.
Grasas
Las grasas (siempre saludables) son el tercer nutriente, fundamental, en nutrición deportiva porque son saciantes y nos aportan reservas energéticas.
Las encontramos en aceites de oliva, aguacates, frutos secos, pescado azul, carne blanca, huevos, etc., las grasas “buenas” cargan las células de lípidos insaturados y se convierten en energía que es usada durante el ejercicio físico.
Además de ser una fuente de energía, hacen que la fatiga tarde más en aparecer.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son elementos imprescindibles en la nutrición deportiva, ayudan a nuestro cuerpo actuando como antioxidantes o formando tejidos importantes, como es el caso del papel del calcio o del hierro, en la formación del hueso o los glóbulos rojos del torrente sanguíneo.
Las vamos a encontrar en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y hortalizas.
La hidratación en nutrición deportiva
Entre el 60-70% del cuerpo humano es agua.
Durante la práctica del ejercicio físico se pierde mucho líquido, y con ese líquido, muchas sales minerales, lo que sudamos no sólo es agua ¿lo sabías? Por lo que el aporte de hidratación debe ser constante y progresivo. Beber líquidos se debe hacer antes, durante y después.
Cuando la práctica deportiva es muy intensa, se pierde mucho líquido, es por eso que en nutrición deportiva la hidratación la haremos con agua, y bebidas isotónicas, ricas en sales minerales y electrólitos, y calculando la cantidad de líquido, hidratos de carbono y minerales que necesitará el deportista.
¿Cuándo se recomienda comer en nutrición deportiva? ¿Antes o después del ejercicio?
Va a depender de las horas de entrenamiento, de la duración, el tipo de actividad física, la intensidad, y el factor principal, la tolerancia del deportista y su capacidad digestiva, lo cual valoramos en la consulta de nutrición deportiva.
Pero os dejamos algunas pautas a seguir, y que adaptamos en los planes nutricionales:
- Comida antes del ejercicio: Es recomendable que el estómago del deportista esté vacío justo antes de empezar el ejercicio para evitar náuseas pero que al mismo tiempo disponga de energía. Es por ello que 1 o 2 horas antes del ejercicio se debe comer algo fácilmente digerible.
- Comida durante el entrenamiento: Si la actividad es muy larga, durante esta se puede tomar algún alimento líquido o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono simples (básicamente azúcar) que se asimilan rápidamente y dan un aporte breve pero alto de energía.
- Comida después del ejercicio: Pasada aproximadamente una hora después del ejercicio se debería de comer algún alimento fácilmente asimilable para recuperar los electrolitos y la energía perdida.
Como habéis leído, son muchos los factores que van a condicionar una nutrición deportiva adecuada y específica a cada deportista. ¿Necesitas saber más?
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