El fútbol tiene unas necesidades fisiológicas concretas y por tanto tendrá unas necesidades nutricionales distintas a otros deportes.
Es importante ser consciente que dentro de este mismo deporte es imprescindible conocer el punto exacto de la temporada en la que se encuentre el futbolista para personalizar todo al máximo.
Una dieta para futbolistas debe estar fomentada por el consumo de alimentos de origen vegetal, tales como las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos.
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No es recomendable que el futbolista tenga una dieta demasiado rica en proteínas para potenciar la masa magra, sino que su consumo sea equilibrado en todas las comidas y tentempiés. Todo esto debe estar basado en las sesiones de entrenamiento de cada jugador.
Las proteínas consumidas durante la pretemporada deben ser proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas de calidad se encuentran en alimentos como la carne (pollo, conejo, lomo), el pescado (atún, sardinas, lenguado), los lácteos (leche, queso, yogurt…) y en el huevo. Las proteínas de origen vegetal deben estar presentes y provienen de las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) o de los cereales integrales (avena, quinoa…).
La alimentación diaria del futbolista debe aportar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos.
Los carbohidratos simples se encuentran en las frutas, los zumos, las mermeladas, la miel o en las bebidas deportivas. Con respecto a estos alimentos, se recomienda que el futbolista los tome en los descansos e inmediatamente después de un partido o un entrenamiento, debido a que son de absorción rápida.
Los carbohidratos complejos se obtienen de los alimentos como los cereales (trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno), de sus derivados (harina de trigo, de maíz, panes, pastas) y de las legumbres (lentejas, garbanzos, etc).
Por otro lado, las grasas que se deben consumir en la dieta deben ser de buena calidad. Como he comentado anteriormente, es aconsejado que el jugador elimine las grasa saturadas y aumente las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en las nueces, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de cáñamo y el de girasol y en la mantequilla de maní.
En cuanto a las grasas poliinsaturadas, podemos distinguir dos tipos, el omega 3 (abundante en el pescado azul) y el omega 6 abundante en aceite de girasol o frutos secos.
En cuanto a las vitaminas, el futbolista debe incluir en su dieta el consumo de vitamina C ya que favorece la cicatrización de heridas, reparación y formación de los tejidos más importantes y necesarios para la actividad física. La vitamina C se puede encontrar en alimentos como kiwi, naranjas, mandarinas, fresas, uva, brócoli, etc…
La vitamina E, colabora en la formación de músculos y tejidos conjuntivos, esta vitamina se obtiene de los alimentos como aceites (girasol, oliva virgen extra o aceite de maíz), nueces, almendras, espinacas o brócoli.
Si nos referimos a los minerales, es importante destacar el calcio, que es el responsable de la formación y fortaleza de los huesos, así como la contracción del músculo; lo podemos encontrar en alimentos como la leche, el yogurt, los quesos, las sardinas o los higos.
El hierro es un mineral muy importante y que no debe faltar en la dieta del futbolista, la falta de este mineral puede causar fatiga, bajo rendimiento en los partidos y entrenamientos, así como palidez e infecciones; el hierro lo podemos localizar en alimentos como la carne roja magra (ternera, buey, cerdo), en mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), en el hígado, en los frutos secos (anacardos, avellanas, pistachos), en las verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas…) o en las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas).
Una vez superada la pretemporada, el factor más importante desde el punto de vista nutricional pueden ser los momentos previos y posteriores a los partidos.
La mayoría de las comidas pre-competición son ricas en hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después de los partidos/entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.
La estimación de hidratos de carbono de un futbolista se realiza en base al peso, no sobre las calorías ingeridas. Debe consumir entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día.
El deportista debe realizar cinco comidas al día incluyendo carbohidratos de bajo indice glucémico (avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano), proteína magra y grasa de buena calidad.
Hay que tener en cuenta que los tentempiés a media tarde o media mañana son muy importantes para restaurar el glucógeno.
La carga de hidratos de carbono debe de estar entre 9 y 10 gramos por kilo de peso y día. No es recomendable en la mayoría de los casos tomar carbohidratos de alto índice glucémico (sandía, patata, miel, uva…) 30-45 minutos antes del partido porque puede existir un alto riesgo de hipoglucemia posteriormente.
El día del partido se debe comer entre 2 y 3 horas antes del comienzo de la competición y se deben ingerir suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres.
Es importante conocer que un futbolista durante el partido consume mucho glucógeno, además presenta pérdidas de líquidos debido al sudor. Para reponer pérdida de líquidos, es aconsejado tomar en los descansos una bebida rica en carbohidratos y electrolitos.
Esta bebida debe tener entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono de índice glucémico alto por cada hora de ejercicio (glucosa, maldotrexina y fructosa). También es aconsejable que la bebida contenga 0,05 vitamina B1 por cada 100 kcal, la cual es necesaria para convertir los hidratos de carbono en energía.
El futbolista debe tener una reposición del glucógeno muscular durante las 24-48 horas posteriores al partido.
Nada más finalizar el partido (en la hora siguiente) es aconsejable tomar 1 gramo de hidratos de carbono con alto índice glucémico por cada kilo de peso, por ejemplo un bocadillo de queso, de jamón, de atún, de pollo o de huevo.
Actualmente se considera que la leche con cacao es una fórmula barata y eficaz para la recuperación post-ejercicio.
| Momento | Cantidad a consumir |
|---|---|
| Antes del partido | 4 horas antes del partido es recomendable beber 470-590 ml de bebida isotónica. 10-15 minutos antes del ejercicio es mejor tomar 240 y 350 ml |
| Durante el partido | A partir del minuto 15-20, beber a intervalos cortos sobre 100 ml cada 15 minutos. |
| Después del partido | Es aconsejable beber 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido. |
El fútbol implica mucho desgaste físico. Es conveniente que para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones se tome un suplemento de ácido graso omega-3, que además activa las defensas y mejoran la concentración.
Existen alimentos destinados a la práctica deportiva que pueden ser útiles de consumir en los descansos. Estos productos son los geles, las gominolas, las barritas y las bebidas deportivas. Las barritas son interesantes para consumir después de un entreno de resistencia o justo después del partido; aportan energía y aminoácidos de fácil asimilación.
En cuanto a las ayudas ergonutricionales que se pueden consumir, podemos destacar varias. Podemos contar con la creatinina en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal (200mg/100 gramos de carne), como por ejemplo en la ternera (4,5 gramos/kg) y en algunos pescados como el arenque (6.5-10 gramos/kg), en el salmón (4,5 gramos/kg), en el atún (4 gramos/kg) o en el bacalao (3gramos/kg).
En lo que respecta a la suplementación exógena, el monohidrato de creatina es la forma más práctica y existen dos protocolos de carga:
La cafeína también puede ser interesante porque reduce la percepción de agotamiento a dosis de 20mg/kg. El máximo efecto se produce a los 40-60 minutos. Se recomienda tomar cafeína una hora antes de la práctica de ejercicio.
