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ORGANIZA UN MENÚ BATCH COOKING

CÓMO ORGANIZAR UN MENÚ BATCH COOKING:

El batch cooking nos invita a llevar una alimentación saludable gracias a la organización del menú para una semana, tanto si comemos en el trabajo, la universidad o si comemos en casa, y tenemos poco tiempo para comer. Pero, ¿cómo diseño un menú batch cooking? una pregunta que puede desanimar a sumergirse en esta experiencia tan nutritiva y deliciosa. A continuación te mostramos una manera de diseñar un menú saludable para 7 días.

El objetivo del  batch cooking no es otro que facilitar que ese hábito saludable que es comer comida cocinada con alimentos naturales y huyendo de los ultraprocesados, sea más sencillo. Así, el batch cooking tiene dos claves: planificar la semana y cocinar un solo día o, en otra versión, en 2 días, como el fin de semana.

¿Cómo diseñar el menú batch cooking?

Es normal que nos sintamos confusos cuando nos disponemos a diseñar el menú batch cooking, ya que debe reunir las siguientes características:

 

1- Durar una semana, o al menos 5 días en refrigeración o congelación. Si usamos la conservación al vacío, las preparaciones aguantan perfectamente la semana completa sin la menor pérdida nutricional, pudiendo guardarse en nevera o congelador (todos los detalles sobre como conservar para una semana y mantener el valor nutricional de las preparaciones de nuestro batch cooking). Si no usamos el vacío o la congelación, lo mejor es organizarse para preparaciones cocinadas sólo para los 3 primeros días y el resto tenerlo preparado para cocinar el día que se va a comer o el de antes, ya que el período de tiempo de conservación en nevera de los alimentos cocinados no debe ser superior a 3 días (ó 2 días, dependiendo de la fuente consultada).

2- Ser saludable y equilibrado.

3 – No requerir mucho más tiempo de elaboración o cocción después de preparar el menú entero el día del batch cooking.

4- Conseguir un buen sabor y textura de los platos y que sean seguros.

Todos los puntos son muy importantes, porque si uno no se realiza correctamente no tendremos un batch cooking exitoso. Te explicamos una manera sencilla y fácil de diseñar el menú para tu semana batch cooking.

 

Qué hay que tener en cuenta cuando hacemos batch cooking:

Es importante pensar en la conservación de los alimentos. A la hora de guardarlos deben estar en tarros bien cerrados (preferiblemente herméticos para asegurarnos de que aguantan perfectamente) y a ser posible de cristal.

No todos los alimentos aguantan el mismo tiempo en la nevera. Las vinagretas de las ensaladas, por ejemplo, pueden estar toda la semana sin problema, igual que las cremas de verduras, las ensaladas (sin aliñar) o los hummus, por ejemplo. Otros platos los podemos cocinar y congelar en envases de cristal que descongelaremos el día anterior en la nevera.

Organización del menú con repetición de platos:

Este tipo de organización es muy sencilla y te facilitará la tarea de cocinar y de diseñar el menú batch cooking. Una forma cómoda para personas que no les importe repetir almuerzo y/o cena 2-3 veces en la semana.

 

Para elegir adecuadamente cada plato del menú, debes tener en cuenta la reutilización de un mismo ingrediente. Por ejemplo, las legumbres se cuecen en gran cantidad para dar lugar, al menos, a dos platos diferentes, como lentejas, potaje y ensaladas de legumbres. Igualmente sucedería con otro ingrediente como las patatas: ensalada, puré, ñoquis, patatas al horno…etc.

 

Otro aspecto muy importante a considerar es conocer el tiempo de conservación de cada preparación. Así, nos aseguramos de que estarán en perfecto estado y apetecibles en el momento de tomarlos:

 

  • Cremas de verduras y sopas: son bastante fáciles de conservar (al vacío, refrigeración o congelación). Si quieres añadir pasta a la sopa, hazlo cuando la estés calentando para tomarla en el momento. Por otro lado, si haces la crema de verduras con patata te desaconsejamos utilizar la congelación como método de conservación por la mala textura y sabor que le quedaría.
  • Platos elaborados: hamburguesas vegetales, plato de legumbres, sofritos para añadir a la pasta, quichés, empanadas…etc. Este tipo de preparaciones responden a gustos y tipo de menú que se sigue (omnívoro, vegetariano, vegano o crudivegano). Al igual que con la anterior, ten en cuenta si el plato elaborado aguanta 3- 5 días con los métodos de conservación que utilices en casa.
  • Guarniciones: verduras asadas, batata y patata asada con piel, quinoa, arroz integral, hummus, guacamole … etc. Todos los mencionados aguantan muy bien en refrigeración de 3 a 5 días. La patata si se guarda en el frigorífico con la piel, alarga su vida útil.

Siguiendo las normas de refrigeración, los alimentos preparados no deben conservarse en la nevera más de 3 días (ó 2 días, dependiendo de la fuente consultada y de la temperatura, normalmente, se recomienda entre 4 y 5 º C). Para organizar un batch cooking para una semana completa, lo adecuado es utilizar algún método de conservación al vacío, como una envasadora al vacío o una estación de vacío.

 

Organización del día del batch cooking:

Cocinar los alimentos que son la base de diferentes preparaciones. Algunos o todos podrían cocinarse el día de antes y tenerlos ya preparados para agilizar el batch cooking:

  • Lentejas y garbanzos: para las lentejas estofadas, potajes y ensaladas de legumbres. Si las compras ya cocidas, en conserva, puedes, incluso, ya dejarlo todo preparado.
  • Patata: cocida con piel, para las guarniciones, ensaladas e introducir a los guisos que dejamos casi preparados.
  • Arroz integral: para ensaladas para saltearlo con verduras.
  • Verduras al horno (berenjena, pimientos, cebolla, calabacín): como guarnición, complemento de otros platos y conservas para pisto.
  • Verduras hervidas: judías verdes, acelgas, espinacas.
  • Calabaza y zanahoria: para elaborar cremas y guarniciones, o saltear con otros platos.
  • Pescados: sardinas, atún y filetes de caballa enlatados.
  • Lácteos: queso fresco pasteurizado.
  • Huevo: para tortillas y revueltos.
  • Pasta Integral: Para ensaladas y pasta en caliente.
  • Verduras y horatilzas frescas o en conserva: Para ensaladas.

Preparación del resto de ingredientes de cada plato. La mayoría de los platos llevan las verduras asadas como la crema, el estofado, el pisto, . Por tanto, mientras que se cocinan las verduras podemos ir agilizando y preparar otros platos sin alimentos base como la sopa o las ensaladas. Este paso, al igual que el anterior, podría hacerse el día previo para optimizar el batch cooking.

Preparación de los platos principales. En cuánto estén los ingredientes básicos comenzamos a preparar las distintas elaboraciones: para el pisto se puede hacer un sofrito junto con las verduras asadas y añadir la salsa de tomate, para las lentejas mezclarlas con las verduras y hacer el sofrito.

Poco a poco van saliendo todas las preparaciones del batch cooking, si se tiene bien claro los ingredientes, la elaboración de cada una y el orden a seguir. Por lo que te recomendamos empezar por platos que suelas elaborar a menudo y tener previamente algunos de los ingredientes básicos ya cocinados. Así, lo tendrás bajo control y serán unas horas de batch cooking muy productivas.

 

Pasos previos antes de cocinar el menú batch cooking:

Para tener un día de batch cooking exitoso, es necesario tomarse un tiempo previo a organizar la cocina, preparar los ingredientes y los recipientes a utilizar:

 

  • Ordena y limpia el frigorífico y congelador. Necesitarás espacio para poder almacenar todas tus preparaciones.
  • Preparación de ingredientes. Las legumbres, cereales y frutos secos se suelen remojar unas horas antes de cocinar con ellos, también para agilizar se pueden cortar las verduras previamente. Por tanto, procura que el día de batch cooking tus ingredientes estén listos para utilizarse.
  • Utiliza recipientes monodosis o individuales. Para conservar al vacío o congelar los platos preparados lo ideal es hacerlo en envases para guardar por raciones. Por otro lado, los moldes pequeñitos que sirven tanto para cocinar como para conservar en ellos, van perfectos para hacer pastelitos salados, pan casero, tartaletas, barritas o bizcochos individuales.
  • Etiqueta los envases, tanto si se almacenan en el congelador como en el frigorífico. Así, ahorras tiempo, sabes cuántas preparaciones quedan y no se deja la puerta abierta demasiado tiempo dejando escapar el frío

MENÚ (EJEMPLO) DE BATCH COOKING SEMANAL:

  • LUNES: Arroz con patatas y verduras + Cena: Ensalada de tomate, queso fresco, sardinas en conserva y pan integral.
  • MARTES: Pisto de verduras con tortilla de patatas + Cena: Arroz integral con atún y zanahoria salteada
  • MIÉRCOLES: Lentejas estofadas con verduras + Cena:  tortilla francesa de 2 huevos + crema de calabaza.
  • JUEVES: Ensalada de garbanzos con filetes de caballa y verduras asadas + Cena: bocadillo integral de queso fresco con tomate.
  • VIERNES: Ensalada de patata con tomate, filetes de caballa y huevo cocido + Cena: Alcachofas de lata salteadas con huevo y pasta integral con aceite de oliva.
  • SÁBADO: Lentejas Estofadas con verduras. (sacaremos el tupper del congelador la noche anterior y dejaremos en el frigorífico hasta su consumo) + Cena: Verduras asadas + huevo a la plancha.
  • DOMINGO: Pasta integral con tomate, atún y queso (sacaremos el tupper del congelador la noche anterior y dejaremos en el frigorífico hasta su consumo) + Cena: judías verdes cocidas y rehogadas con ajitos + queso fresco a la plancha.

Esperamos que os haya gustado y os sirva para organizar las comidas de tupper.

 

Si necesitas menús detallados, según tus necesidades específicas, puedes consultarnos, sin compromiso.

 

 

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