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Dieta de alto rendimiento

Una dieta equilibrada es esencial para mantener una salud óptima, y en el caso de los deportistas, también es fundamental para alcanzar un rendimiento deportivo de calidad, tanto para atletas profesionales como para aquellos que están comenzando a practicar un deporte. 

Dieta para deportistas de alto rendimiento

¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento deportivo a través de la dieta? 

En el caso de los deportistas, la dieta de alto rendimiento debe tener nutrientes específicos, que además varían según el tipo de deporte que se practique.

  • El equilibrio adecuado de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es esencial para el rendimiento deportivo.
  • Los carbohidratos proporcionan energía, las proteínas ayudan a la recuperación muscular y las grasas saludables son importantes para la función hormonal. Mantenerse hidratado es fundamental, bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras coloridas, ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
  • Además, planificar comidas pre y post entrenamiento con carbohidratos de digestión lenta antes del ejercicio y proteínas después del ejercicio ayuda en el rendimiento y recuperación muscular.

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Debemos tener en cuenta 4 factores:

Objetivos de una dieta de alto rendimiento

El objetivo principal del rendimiento deportivo es maximizar el potencial de un atleta y lograr los mejores resultados posibles en su disciplina. Esto implica un entrenamiento físico adecuado, una buena planificación y periodización, una nutrición adecuada, un descanso y recuperación adecuados, así como un enfoque mental y emocional equilibrado.
No tener una alimentación adecuada en el momento deportivo concreto en el que se encuentre, como veremos a continuación, puede influir de forma negativa en su rendimiento deportivo. 

Una dieta deportiva para cada momento

Por ello debemos enfocarnos en aportar la energía necesaria y proporcionar nutrientes para mantener y/o reparar tejidos (especialmente musculares). De esta forma el organismo obtendrá en cada momento todos los nutrientes que necesita para un rendimiento deportivo óptimo. 

Las necesidades nutricionales generales que debe cubrir una dieta de alto rendimiento para deportistas adecuada, teniendo en cuenta que esta tiene que adaptarse a circunstancias concretas como edad, sexo o tipo de deporte, o nivel de competencia

¿Cuál es la mejor manera de aumentar mi masa muscular a través de la dieta de alto rendimiento?

El cuerpo humano consume energía incluso cuando no está realizando ejercicio o cualquier otra actividad. Es por ello que se necesita un mínimo de energía que dividimos en 3 grupos

Energía basal

Energía mínima requerida para mantener nuestras funciones vitales en reposo. Se le conoce como metabolismo basal.

Energía postprandial

Energía utilizada después de consumir alimentos. Incluye la acción termogénica de los alimentos, que abarca los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes, los cuales son esenciales para utilizar los componentes de los alimentos.

Energía para actividades físicas:

Energía necesaria para llevar a cabo actividades físicas, que involucran movimientos corporales mediante la contracción de los músculos. Esto incluye tanto los movimientos realizados en nuestra vida diaria como la práctica de actividades deportivas específicas.

Los deportistas de alto rendimiento, realizan más actividad física que las personas sedentarias, de ahí que también necesitan más energía y que, por lo tanto, para obtenerla deban realizar un consumo de nutrientes acorde a este gasto energético. 

En una dieta de alto rendimiento, los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo. Por lo tanto, desempeñan un papel fundamental en la mejora del rendimiento, ya que son esenciales para proporcionar energía durante el entrenamiento y la competición. Además, una ingesta adecuada de carbohidratos ayuda en la reparación muscular después de la actividad deportiva.

Existen varias fuentes de carbohidratos disponibles, como cereales integrales, patatas, arroz, pasta y lácteos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Se diferencian principalmente según su composición de glucosa, fructosa, almidón o galactosa, y no todos se absorben al mismo ritmo.

Por lo tanto, la elección de las fuentes de carbohidratos adecuadas depende del tipo de actividad física que se realice. Algunas fuentes de carbohidratos pueden ser preferibles a otras según las necesidades y demandas específicas de cada individuo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación y recuperación muscular, ya que están compuestas por aminoácidos que forman parte de diversas estructuras celulares, enzimas, hormonas, entre otros componentes vitales. Son el elemento principal de las células y resultan indispensables para el crecimiento, la reparación y la constante renovación de los tejidos corporales.

Para asegurar un adecuado aporte de proteínas en la dieta, es importante incluir fuentes magras en las comidas. Algunas opciones recomendadas son el pollo, el pavo, el pescado, los huevos, los lácteos bajos en grasa, las legumbres y el tofu. Estas fuentes de proteínas magras proporcionan los nutrientes necesarios sin un exceso de grasas adicionales.

En el caso de los deportistas de alto rendimiento, las proteínas pueden representar entre un 5% y un 10% del total de energía que utilizan. 

Al igual que ocurre con los carbohidratos, no todas las proteínas son iguales. En primer lugar, esto depende de si están compuestas por aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, deben ser incorporados a través de la dieta, o aminoácidos no esenciales. Además, las proteínas también se diferencian por su valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en la proteína.

Por lo general, las proteínas de alto valor biológico contienen los 9 aminoácidos esenciales y suelen ser de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos. Estas fuentes de proteínas son consideradas de alta calidad debido a su composición completa de aminoácidos esenciales.

Las grasas son esenciales para nuestro cuerpo y pueden proporcionar energía. En el entrenamiento intenso, como el HIIT, se reduce la grasa subcutánea y mejora el rendimiento según el VO2 max.

Existen grasas saturadas e insaturadas, al igual que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal y algunos aceites vegetales, y se asocian con niveles altos de colesterol LDL. Se recomienda limitar su consumo. Por otro lado, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (omega-3 en pescados azules como el salmón), que son beneficiosas para la salud. Las grasas trans, presentes en alimentos ultra-procesados, deben evitarse.

Fuentes saludables de grasas incluyen pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y aguacate. Estos alimentos aportan grasas beneficiosas en una dieta equilibrada.

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se denominan micronutrientes debido a que se requieren en cantidades muy pequeñas (miligramos o microgramos).

Algunos minerales importantes en la alimentación de los deportistas son:

  • Sodio: Participa en la contracción muscular y en la regulación de los fluidos corporales. Es esencial mantener una buena hidratación durante el ejercicio.

  • Calcio: Mineral abundante en el cuerpo, es esencial para la musculación y participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular

  • Potasio: Trabaja en conjunto con el sodio para regular los niveles de agua en el cuerpo. Además, desempeña un papel en las células nerviosas, la contracción muscular y el aumento de la masa muscular

  • Hierro: Forma parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno a los órganos. Un bajo nivel de hierro puede afectar la capacidad de transporte de oxígeno, causando fatiga y reduciendo la capacidad de recuperación.

 

Durante el ejercicio, se pierden minerales a través del sudor y es importante reponerlos a través de la alimentación. Tanto la deficiencia como el exceso de minerales pueden tener efectos negativos en la contracción muscular y la recuperación.

En cuanto a las vitaminas, algunas son esenciales y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Algunas vitaminas importantes para los deportistas son:

  • Vitamina C y E: Son antioxidantes que protegen las células del estrés oxidativo, que puede aumentar durante el ejercicio intenso.
  • Vitamina D: Además de influir en el sistema inmunológico, ayuda en el fortalecimiento óseo.
  • Vitaminas del grupo B (B1, B6, B12): Pueden mejorar los niveles de serotonina y las habilidades motoras.

 

Al igual que con los minerales, los suplementos vitamínicos son beneficiosos solo cuando existe una deficiencia.

Es importante consultar a un especialista antes de tomar cualquier suplemento para determinar si es necesario y beneficioso para la salud individual.

¿Qué alimentos debo evitar antes de una competición?

  • Alimentos grasos y fritos: Son pesados para la digestión y dificultan la absorción de nutrientes, además de causar malestar estomacal y disminuir la energía durante el ejercicio.
  • Alimentos altos en fibra: Grandes cantidades de alimentos ricos en fibra pueden causar molestias estomacales y problemas digestivos. Es mejor optar por fuentes de carbohidratos de fácil digestión.
  • Comidas picantes: Los alimentos picantes pueden provocar malestar estomacal, acidez e irritación intestinal, por lo que se deben evitar para prevenir molestias durante la competición.
  • Bebidas alcohólicas y cafeína en exceso: El alcohol y el exceso de cafeína afectan la hidratación y el equilibrio de líquidos en el cuerpo. También pueden tener un impacto negativo en el sueño, el enfoque y la coordinación.
  • Alimentos que causen malestar gastrointestinal: Cada persona es diferente y ciertos alimentos pueden provocar malestar gastrointestinal. Si identificas alguno que te cause problemas digestivos, es mejor evitarlo antes de la competición para evitar molestias e interrupciones durante el evento.

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