Se basa en principios clave como una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, junto con la moderación de las porciones y una hidratación adecuada. Con el objetivo de conseguir una condición física óptima y mejorar la salud en general.
Para estar «en forma», tienes que trabajar a escala global mientras haces ejercicio funcional y variado. Es decir, alguien que solo se enfoca en hacer ejercicio aeróbico tendrá una gran resistencia y capacidad cardiorrespiratoria, pero necesita trabajar otras capacidades físicas igualmente importantes.
Llevar a cabo una dieta fitness, variada y equilibrada, adaptada a las características físicas y a la actividad de cada persona, permitirá tener unos resultados y rendimiento físico mejor.
Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso. Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).
Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.
La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
Es importante asegurarse de obtener suficiente proteína para ayudar en la reparación y el crecimiento muscular. Puedes incluir fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Otra opción a ingerir después de la sesión de fuerza y desarrollo muscular, es un batido recuperador con estas proporciones de hidratos de carbono y proteína, es decir, 3:1 o 4:1. En este caso, la proteína hidrolizada de suero de leche (conocida como whey hidrolizado) es mejor que aminoácidos específicos, esta proteína es muy rica en aminoácidos esenciales y se caracteriza por una rápida liberación de estos en el intestino.
La digestión de este tipo de proteína es más rápida y eficaz y por ello, más beneficiosa que la proteína de soja o de caseína.
Además, de la proteína hidrolizada de suero de leche, hay otros suplementos que han demostrado beneficio en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular. Estos son: la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB (metabolito de la leucina), ambos también son encontrados de forma natural en alimentos.
La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los ejercicios destinados a desarrollar la masa muscular, ello, puede mejorar algo la fuerza y por consiguiente la masa muscular. Como provoca retención de líquido, es importante, que quien se suplemente con creatina, beba suficiente cantidad de agua. Y, el HMB, previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica, promoviendo el aumento de fuerza.
Los suplementos, sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento (orden de ejercicios, intensidad, velocidad de ejecución …), la alimentación e hidratación y el descanso son óptimos. Además, antes de tomar cualquier suplemento es conveniente recibir asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista especializado, para saber si es apropiado tomarlo, y en caso de que así sea, saber como, cuando y durante qué período se debe tomar.
Por último, destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles hormonales (testosterona, horma del crecimiento, IGF-1 y cortisol) que condicionan y varían la respuesta a un mismo entrenamiento entre un individuo y otro.
