¿Qué alimentos debes tomar para proteger tu piel del sol este verano?

Te lo contamos aquí!

Una piel bonita empieza por la boca! Siendo uno de los órganos más extenso y enervados del cuerpo, tiene importantes funciones, por lo que mantenerla sana y fuerte es fundamental.  Sin embargo, solemos agredirla frecuentemente. Tomando el sol a cualquier hora, saliendo a correr sin protección solar, no hidratándonos, no tomando verdura o fruta suficiente o escatimando en hidratación especializada.

Claramente la exposición solar es muy importante, sin la adecuada exposición al sol, unos 10 minutos diarios, puede haber déficit de Vit D. El problema no son estos 10 minutos, si no las 4 o 5 horas que estaremos este verano en la playa tomándonos la cervecita. Allí es cuando hacemos un daño irreversible a la piel y dañamos profundamente su estructura.

Todos sabemos que la exposición prolongada al sol es desaconsejable, no solo por el calor, que también nos deshidrata, sino por las ondas ultravioletas UVA y UVB. Esta radiación actúa negativamente sobre las células de nuestra piel y como consecuencia se forman radicales libres, que parecen ser parcialmente responsables del daño de corta duración de las quemaduras y quizá también de los daños prolongados.

Además, en casos más graves inflaman los tejidos e incrementan el riesgo de desarrollar melanoma o cáncer. Por eso, es fundamental tomar medidas preventivas, usar protector solar todos los días y aumentar la ingesta de los alimentos que minimizan estos efectos.

Alimentos que debemos consumir con frecuencia para una piel bonita y saludable

En este sentido, los alimentos puedenproteger la piel de las radiaciones solares y evitar que la salud resulte perjudicada. Por supuesto, además de otro tipo de cuidados protectores, la alimentación puede nutrir y embellecer tu piel para complementar esta operación bikini.

Es fundamental hidratar correctamente la piel, y para esto, no sólo es importante usar cremas, sino beber mucha agua.  La hidratación antes de someternos al sol es fundamental, ya que la traspiración es mayor y las células corren el riesgo de quedarse sin agua y padecer aún más los efectos de los rayos solares, ya que al debilitarse por la pérdida de líquidos las células se hacen aún más vulnerables. Desde luego que esto lo debemos tener presente, pero no hay que olvidar que no es bueno tomar demasiado el sol y mucho menos durante las horas más calurosas del día que se corresponden con el mediodía. Eso sí, siempre debemos usar una protección total para filtrar las radiaciones nocivas para el organismo y proteger al máximo a las células.

Además, para prevenir el envejecimiento de la piel es importante evitar la oxidación mediante la ingesta de vitamina C y E, que potencian la respuesta del organismo contra los radicales libres.

Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 también tienen acción antioxidante y pueden ayudar grandemente. La vitamina A o los betacarotenos mantienen la integridad de los epitelios lo cual evitará el daño de la piel y además, protegerá tú vista de los rayos del sol.

Además, no puede faltar as vitaminas del complejo B, ya que su déficit provoca sequedad de la piel e incluso, cuarteaduras de la misma.

Entonces, procura hidratarte y alimentarte con una dieta equilibrada y colorida, al mismo tiempo que te proteges de las horas de más fuerza solar y usas protectores en crema, para favorecer un bronceado saludable y gozar los beneficios que la exposición al sol puede brindarte.

Vitamina C, ¿Dónde encontrarla?

Es muy común que hoy en día todavía haya falsos mitos con respecto a la alimentación, uno de ellos es de la vitamina C y es el supuesto de que la naranja es la fruta más rica en este micronutriente. Pero lo cierto es que, mientras que una pieza de este cítrico aporta 69 miligramos de vitamina C, un solo tazón de fresas contiene 84,7 miligramos, una pieza de mango aporta 122,3 miligramos, media taza de pimientos chile 107,8 miligramos y un pimiento rojo en torno a 190 miligramos.

Lo que si ha confirmado la ciencia es que la vitamina C es beneficiosa para la piel. En concreto, un estudio reciente de la Universidad de Leicester demostró que contribuye a la curación de las heridas en la piel y evita que el ADN de las células de la piel se dañe, por ejemplo cuando se exponen a demasiada radiación ultravioleta procedente del sol. «La vitamina C favorece la cicatrización estimulando a los fibroblastos para que se dividan y acudan al área dañada, además de aumentar su capacidad de reparar mutaciones en el material genético», especifica Tiago Diarte, coautor del trabajo.

También se la considera un poderoso antioxidante que previene el daño en el ADN de las células, siempre expuestas a los radicales libres y a la radiación solar. Otra función de la vitamina C contra el envejecimiento cutáneo, es la capacidad de aumentar la síntesis de colágeno, una proteína muy abundante en la piel que disminuye con los años. Además es un blanqueador no irritante que al mismo tiempo reduce las líneas finas y las arrugas, minimiza el enrojecimiento y restaura la flexibilidad.

Otra vitamina que no debe faltar es la E

Esta  que interviene a la hora de una mejor utilización por parte del organismo de la vitamina A. Pero además, es una encargada de mantener unos tejidos en perfectas condiciones, entre los que debemos tener en cuenta la piel. Esta vitamina la encontraremos en aceites como el de girasol, frutos secos, cereales…

La vitamina E protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, los glóbulos rojos y las células musculares. También es un gran antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres, evitando la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético (ADN, ARN). Asimismo, reduce la necesidad de vitamina A y favorece la acción de beta-carotenos y vitamina C (ambas antioxidantes), al impedir la formación de radicales libres (peróxidos). Además, potencia el sistema inmunológico, como constatan diversos estudios en humanos, que han demostrado un aumento de la respuesta inmunológica después de administrar suplementos de vitamina E.

Estas observaciones han llevado a formular suplementos nutricionales orales con este nutriente, centrándose en la hipótesis de que la administración oral haga más efecto y a más largo plazo que la aplicación externa. Pero aún faltan más estudios que avalen este nutriente como eficaz y seguro en la protección frente al sol tras su ingesta oral. La respuesta no está clara. Algunos estudios que han observado una mejora en este sentido han administrado conjuntamente más de un antioxidante, tal y como se desprende de una investigación publicada en «American Journal of Clinical Nutrition», llevada a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad de Liverpool, en Reino. Mezclas de vitamina C o carotenoides más vitamina E si han mostrado, a dosis más altas que las recomendadas diariamente, que el daño oxidativo disminuye. Pero la vitamina E puede ser tóxica en gran dosis, pudiendo producir diarrea, fatiga, dolor abdominal, disminución de la resistencia a infecciones bacterianas e incluso hipertensión arterial.

Por tanto, antes de recomendar el consumo de vitamina E como complemento fotoprotector faltan varias claves por resolver. Entre ellas, si la administración oral de esta vitamina produce un aumento de la concentración de vitamina en la piel, porque a dosis no peligrosas para la salud, parece que no. Esta sería una de las causas de que en muchos trabajos de investigación no se haya observado una fotoprotección activa, eficaz y segura.

Fuentes naturales de vitaminas

2. Vitamina C

Las recomendaciones de vitamina C para adultos:

• Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
• Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
• Mujeres embarazadas: 85 mg/día
• Mujeres lactantes: 120 mg/día

Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:

• Melón cantalupo
• Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Piña
• Fresas, frambuesas, moras y arándanos
• Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

• Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
• Pimientos rojos y verdes
• Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
• Papa o patata blanca y la dulce (camote)
• Tomates y su jugo
• Cidrayote

2. Vitamina E

La ingesta recomendada de vitamina E para una persona adulta y sana es de 10 a 12 miligramos por día. Esta cantidad se encuentra en unas diez cucharadas de aceite de oliva, en tan solo 2 cucharadas de aceite de girasol, en dos puñados (25 gramos) de pipas de girasol, o en dos puñados (50 g) de almendras y avellanas, los frutos con mayor concentración de vitamina E.

Los alimentos considerados como mejor fuente dietética de esta vitamina son el aceite de germen de trigo, el aceite de soja, el de girasol, el de oliva virgen extra (de primera presión en frío), el germen de cereales y los frutos secos.

El pescado azul es una fuente máxima de ácidos grasos omega 3, un tipo de aceite saludable que aumenta la permeabilidad de las membranas para conseguir un óptimo funcionamiento celular.

Su ingesta promueve la desinflamación de los tejidos, a la vez que reduce los efectos de los radicales libres y el sol.

Esto, sumado a su aporte de vitamina E, acelera el proceso de reparación de la piel, sobre todo en caso de quemaduras y manchas.

3. Vitamina A o betacaroteno 

Su contenido de beta-caroteno, sumado a su ácido fólico y vitamina E, mejora la actividad celular y crea una capa protectora contra los rayos UV del sol.

Las más destacadas son:Espincas, col, brócoli,  batatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y el melón.

En resumen, para una piel bonita, para ayudar a nuestro organismo a tener un sistema antioxidante fuerte, ¿algo mejor que consumir frutas y verduras frescas ricas en vitaminas y minerales? 

En Nutriban te ayudamos a elegir y llevar una alimentación sana y equilibrada todos los días del año, te aconsejamos sobre el consumo de los mejores alimentos para tus objetivos y mejorar tu salud.

FELIZ VERANO!

Juana María Matallana González

Dietista-Nutricionista

Nº Colegiada MU: 00030