La menopausia una etapa natural de la vida de la mujer, sin embargo, con ella vienen numerosos cambios tanto físicos como psicológicos en las mujeres. Uno de los cambios más destacados es a nivel corporal. Sus cuerpos cambian, se sienten más pesadas, suelen aumentar de peso y observan una redistribución de la grasa corporal. Esto forma parte del proceso de adaptación a la nueva etapa no reproductiva. Esta nueva etapa se caracteriza por la disminución en los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona .
Estos cambios hormonales se relacionan con cambios metabólicos que suelen producir un incremento en la grasa corporal. En este sentido, la grasa corporal, que a los 20 años es del 26 %, sube al 33 % a los 40 años y al 38 % a los 50 años. La vida sedentaria acelera este proceso. En muchas mujeres se produce un aumento de peso mientras que en otras aparecen tan sólo modificaciones de la distribución grasa sin cambios en la balanza. Esto no solamente representa un factor estético sino también de riesgo cardiovascular y de diabetes. Respecto al sobrepeso y la obesidad, en los últimos años se ha confirmado que ocasiona un empeoramiento de la calidad de vida de la mujer por encima de los 45 años. la pérdida de peso se ve muy ralentizada, más no es imposible.
La menopausia es una etapa vulnerable, desde el punto de vista nutricional, porque el gasto energético disminuye (por cambios de composición corporal y descenso de la actividad), mientras que las necesidades de algunos nutrientes como el calcio aumentan. Dos millones y medio de mujeres en España padecen osteoporosis, una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por la disminución de la masa ósea y el deterioro de la microarquitectura que condiciona un aumento de la fragilidad y de la susceptibilidad a la fractura del hueso.
La pérdida de función ovárica tiene un profundo impacto en la salud ósea femenina. La disminución en la densidad mineral ósea se acelera en el año previo al último periodo menstrual y en los dos años siguientes.
Aunque la etiología de la osteoporosis es multifactorial, la ingesta de calcio y vitamina D, a partir de la dieta y suplementos, parece tener un impacto clave en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, prevención de fracturas y de caídas.
El control nutricional puede favorecer el lograr cubrir con las IR para el calcio y la vitamina D, simultáneamente, teniendo en cuenta la influencia de la edad y del IMC, se observa que el principal condicionante es el consumo de productos lácteos. Este estudio concluyó que la ingesta de calcio y vitamina D es inferior a la recomendada en un elevado porcentaje de las mujeres estudiadas y dado que solo un 3,7% de las mujeres en menopausia tienen ingestas adecuadas de ambos nutrientes, se considera urgente tomar medidas de mejora encaminadas a proteger la salud ósea de la población femenina española.
Recientemente el Institute of Medicine (IOM) ha marcado ingestas recomendadas (IR) para el calcio y la vitamina D, estableciendo un incremento en el aporte aconsejado para el calcio de 200 mg/día al llegar a los 50 años de edad, respecto a los 1000 mg aconsejados para etapas anteriores, en este sentido el consumo de lácteos aconsejado de 2-3 raciones/día pasa en menopausia a ser de 3-4 raciones/día, para hacer frente al incremento en las necesidades de calcio y otros nutrientes, característicos de esta etapa de la vida. El IOM también establece la IR de vitamina D en 10 μg/día, aporte difícil de alcanzar con la dieta media. Los beneficios sanitarios de alcanzar las ingestas recomendadas de calcio y vitamina D no se limitan a evitar el riesgo de padecer osteoporosis, dado que resultan de ayuda en la prevención y control de obesidad e hipertensión, resistencia a la insulina, formación de cálculos renales y cáncer de colon.
Muchos de los cambios sufridos durante la menopausia se pueden prevenir o hacer más llevaderos mediante un estilo de vida con hábitos saludables. Existen numerosos estudios que concluyen que la práctica del ejercicio físico, junto con una alimentación adecuada a las necesidades, favorece la pérdida de peso y suaviza los síntomas de la menopausia, jugando incluso un papel preventivo en la pérdida del tejido óseo y en la osteoporosis.
El aumento del peso total y de los niveles de grasa corporal sufrido en las mujeres posmenopáusicas, debido entre otros factores al descenso hormonal o hipoestrogenismo, puede controlarse mediante una disminución compensatoria en el consumo de energía y un aumento de la actividad física.
El ejercicio físico favorece además un mejor control de otros factores de riesgo cardiovascular más pronunciados durante la menopausia, pues ha mostrado amplios beneficios en la reducción del colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos y en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad o HDL.
Los resultados obtenidos por D. Rojano y G. M. Vargas (Rev Andal Med Deporte. 2014;7(3):95-100), sugieren que la 
combinación de un programa de ejercicio físico aeróbico y de fuerza de 6 semanas de duración y la asesoría nutricional en mujeres menopáusicas con sobrepeso, provoca mejoras significativas en la composición corporal y una tendencia hacia la mejora del perfil lipídico, lo que puede repercutir positivamente en la calidad de vida.
Estos resultados confirman que es difícil obtener cambios en la composición corporal con programas de ejercicio físico sin apoyo de restricción en la dieta, tal como concluyen Nieman et al.
Por nuestra experiencia, lograr tu equilibrio en esta etapa de la vida es posible. Con paciencia, puedes retomar el control de tu cuerpo con una asesoría nutricional adecuada y actividad física, irás consiguiendo resultados a medio y largo plazo. La menopausia puede tornarse mucho más llevadera e incluso ser una nueva etapa de renacimiento para la mujer.
Acude a tu médico y a tu nutricionista y asegúrate de tener información suficiente y apoyo profesional para controlar los efectos secundarios.
