TRUCOS PARA AUMENTAR TUS NIVELES DE HIERRO DE FORMA NATURAL
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. Se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. Dentro de sus funciones podemos destacar la participación en producción de proteínas como la hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos y se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos. Como consecuencia de ello, es esencial para el funcionamiento óptimo y rendimiento. Por esto es importante saber cómo lograr mantener los niveles de hierro elevados con la ayuda de la dieta diaria.
“HIERRO HEM” Y “HIERRO NO HEM”
El “hierro hem” es la forma de hierro que más fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado. En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen
El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem. 
Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro e impiden la absorción de este en el intestino. Como resultado, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.
Por ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).
TRUCOS PARA LOGRAR UNA MEJOR ABSORCIÓN
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro. A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.
- Vitamina C
El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.
Fuentes de vitamina C
- La combinación de fuentes de hierro hem y no hem:
Colabora a aumentar la absorción del segundo.Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.
Combinación de fuentes de hierro hem y no hem
LO QUE DEBES EVITAR
Además de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción y por ello es mejor evitar:
– Té
Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral.
Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).
– Café
El café es otra infusión que puede reducir la absorción y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).
– Alimentos ricos en calcio
Los alimentos ricos en calcio, también son inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.
Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.
EL PROBLEMA
El problema (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro.
Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables, no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.
Sin embargo, si tienes síntomas de anemia, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro.
Si quieres conocer más acerca de este mineral, sus fuentes y recomendaciones diarias puedes visitar: https://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/838-hierro.html
– Iron deficiency https://sopajaramillo.org/2012/IronDeficiency.pdf
– Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404
– Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
– Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214798/
– Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. https://europepmc.org/abstract/MED/1600930
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