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¿Por qué tenemos que comer pescado azul?

El pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, es una fuente excepcional de nutrientes beneficiosos para la salud. En nuestro blog te contamos qué beneficios tiene y en qué casos se debe moderar su consumo.

Propiedades nutritivas del pescado azul

El pescado azul tiene muchas propiedades que hacen que sea muy saludable, ¡te las contamos!

Omega 3

El pescado azul es una fuente de grasas saludables, principalmente insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Estas grasas incluyen ácidos grasos esenciales, como el valioso omega-3, que tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. La cantidad de omega-3 en el pescado azul varía según diversos factores, como la edad, el tamaño, si proviene de agua dulce o salada, su dieta de plancton y la estación del año.

El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antirrítmicas, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo se relaciona con una mejora en la salud neurológica, la reducción de la depresión y una disminución en el riesgo de demencia. También contribuye a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que los niños que consumen grasas omega-3 desde temprana edad obtienen mejores resultados en pruebas de aprendizaje, vocabulario e inteligencia a edades de 3 a 5 años. Además, investigaciones previas han encontrado que los niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) tienen más probabilidades de tener bajos niveles de omega-3.

Durante el embarazo, el omega-3 es fundamental para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, por lo que es esencial incluirlo en la dieta, especialmente en el tercer trimestre, cuando aumenta su demanda.

Proteínas

Ofrece proteínas de alta calidad, ya que incluye todos los aminoácidos esenciales. Entre estos aminoácidos se destacan la lisina, fundamental para el crecimiento de los niños, y el triptófano, que desempeña un papel en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro, lo que le confiere propiedades tranquilizantes y promotoras del sueño.

Vitaminas

Las vitaminas esenciales presentes en el pescado azul, que se almacenan principalmente en su grasa, son la A, la E y la D, además de un buen suministro de B12.

La vitamina A juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud ocular y el sistema inmunológico, así como en el desarrollo de huesos, dientes, tejidos blandos, mucosas y piel. Por otro lado, la vitamina E actúa como un antioxidante, protegiendo nuestro cuerpo contra los daños causados por los radicales libres, fortaleciendo el sistema inmunológico y contribuyendo a la formación de glóbulos rojos, además de facilitar la absorción de la vitamina K. Por último, la vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos.

Minerales

Entre los minerales destacan el yodo (esencial para el desarrollo del sistema nervioso), sodio, potasio, fósforo y zinc.

¿Cómo se debe cocinar el pescado azul?

Es posible disfrutar del pescado azul tanto en su forma fresca como congelada, y su valor nutricional es igual en ambas presentaciones. Sin embargo, al comprarlo fresco, es importante considerar algunos aspectos clave:

El pescado azul tiende a deteriorarse rápidamente debido a su naturaleza perecedera, por lo que es recomendable adquirirlo fresco y consumirlo en un plazo de 1 a 2 días. Si se cocina, puede conservarse un poco más. Al seleccionarlo, como con todos los tipos de pescado, debes asegurarte de que el ojo esté cóncavo y brillante, la piel luzca lustrosa y la carne esté firme.

Si decides guardarlo en la nevera, debes hacerlo por un máximo de 1 o 2 días, o hasta 1 día adicional si tienes un cajón con una temperatura de 0°C. En caso de optar por la congelación, procura no exceder los 3 meses, ya que la grasa del pescado podría volverse rancia y adquirir un sabor desagradable con el tiempo.

Ideas de recetas

  • Marmitako de salmón y patatas.
  • Albóndigas de atún
  • Boquerones rebozados
  • Sardina al horno
  • Tartar de salmón y aguacate
  • Boquerones en vinagre.
  • Asado de caballa y verduras.
  • Bocata de anchoas, tomate y queso fresco
  • Fajitas vegetales con atún
  • Emperador empanado

Beneficios del pescado azul

  • Aporta calcio
  • Rico en yodo
  • Preveiene enfermedades degenerativas: dentro de un estilo de vida saludable, favorece la función del sistema nervioso y neuronal, por eso se relaciona con prevención de enfermedades degenerativas.
  • Mejora de la función arterial: Promueve la circulación sanguínea fluida, lo que contribuye a la prevención de la hipertensión y la reducción de la acumulación de placa de ateroma en las arterias (pequeños depósitos de grasa que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos). Podría decirse que actúa como un agente de limpieza que ayuda a eliminar estos depósitos, siempre en combinación con hábitos de vida saludables, por supuesto.

Todos los beneficios del pescado azul se obtienen llevando una vida saludable, activa, comiendo de todos los grupos de alimentos saludable y practicando ejercicio físico regular, como caminar 60 minutos al día.

¿Cuáles son los pescados azules?

  • Atún
  • Bonito
  • Sardina
  • Boquerón
  • Salmón
  • Salmonete
  • Trucha
  • Arenque
  • Anguila
  • Jurel (chicharro)
  • Pez Espada (emperador)
  • Cazón
  • Palometa
  • Anchoa
  • Caballa
  • Verdel
  • Lamprea

Temporada estrella para su consumo y acumulación de mercurio

La temporada ideal para disfrutar del pescado azul es durante todo el año. Sin embargo, es importante tener en cuenta la acumulación de mercurio en ciertas especies. Los pescados pequeños, como sardinas, boquerones, salmón y caballa, tienden a tener niveles bajos de mercurio y se pueden consumir con tranquilidad. El problema radica en los pescados más grandes y de mayor edad, como el atún rojo, el pez espada, el emperador y el tiburón, ya que el mercurio se acumula en su tejido graso y no se elimina fácilmente.

El mercurio puede tener efectos negativos en el sistema nervioso, especialmente durante el embarazo y la infancia. Por lo tanto, se consideran grupos de riesgo a los niños menores de 3 años y a las mujeres embarazadas, quienes deben ser cautelosas y evitar el consumo de las especies de pescados grandes. Puedes estar completamente tranquilo al consumir las especies de pescados más pequeñas.

Entonces, ¿es seguro tomar atún de lata? Por lo general, el atún rojo se emplea en su forma fresca y se corta en filetes. En el caso del atún enlatado, suele ser de la variedad llamada «atún blanco», lo cual no presenta problemas; sin embargo, es crucial leer las etiquetas de los envases, ya que en ocasiones no se especifica el tipo de atún utilizado.

Como se ha mencionado, el pescado azul aporta numerosos beneficios para la salud, a menos que pertenezcamos a los grupos de riesgo mencionados, en cuyo caso debemos tomar precauciones adicionales, limitándonos a las especies previamente mencionadas.

Cantidad recomendada

Es aconsejable incluir el pescado azul en la dieta al menos dos veces por semana, y en el caso de personas con problemas de colesterol o circulación, se puede aumentar a cuatro porciones semanales.

Sin embargo, es importante considerar que el pescado azul no es siempre una opción saludable. Te presentamos algunas situaciones en las que es recomendable evitar su consumo o consumirlo con precaución.

¿Cuándo evitar el pescado azul?

Si tienes niveles elevados de ácido úrico, es importante tener en cuenta que algunos pescados azules tienen un alto contenido de purinas, por lo que es recomendable moderar su consumo. Además, si sufres de hipertensión, retención de líquidos o problemas circulatorios, es necesario limitar la ingesta de pescados enlatados como anchoas, atún y caballa, así como productos ahumados y salazones, ya que contienen cantidades elevadas de sodio, lo que podría empeorar estos problemas.

Esperamos que este post te haya resultado de ayuda para saber más sobre el pescado azul y cómo incluirlo en tu dieta. Si te ha quedado alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. ¡Estaremos encantados de ayudarte!

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