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¿Qué es la soja texturizada? ¿Cómo se cocina?

La proteína texturizada de soja, es una proteína vegetal que se obtiene a base de harina o concentrado de soja de la que se extrae la proteína y posteriormente se le da textura. Por lo tanto, resulta un sustitutivo de una ración de proteína para aquellos que no consumen o han reducido el consumo de proteína animal (carne, pescado, marisco o huevo).  A nivel nutricional la soja texturizada tiene un alto contenido en proteínas (100g de soja texturizada aporta 20-21 g de proteina) y bajo en grasas.

 

Se encuentra en el mercado con distintas formas y tamaños. Las más comunes son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes de soja texturizada. Una ración de soja texturizada podría ser de 40-50g en crudo. Todo dependerá de las necesidades de cada persona.

Algunos ejemplos de marcas y formatos que puedes encontrar en supermercados y tiendas especializadas:

 

 

CONSEJOS PARA COCINARLA:

Para su consumo, primero hay que hidratarla, ya que viene seca y deshidratada. La hidratación mejorará su digestibilidad y textura. Se puede hidratarse con agua o un caldo de verduras, 2,5 veces el peso de la proteína de soja. Puedes añadir al líquido, salsa de soja o especias. Necesita 20-30 minutos para hidratar. Una vez hidratada, escurre el agua sobrante para utilizarla.

  • Puedes hidratarla con agua sola o con un caldo; caldo de verduras sobrante de un puré, caldo de verduras con salsa de soja, especias…¿Mi consejo? Cuanto más sabor tenga dicho caldo más sabor tendrá la soja texturizada. ¡Sed generosos con las especias!. Para mí son clave. ¿Cuáles quedan muy bien?: El curry, cúrcuma, pimienta negra, orégano, laurel, perejil…
  • Utilizar preferiblemente agua o un caldo caliente, ya que se hidratará mucho más rápido. El tiempo dependerá del tipo de soja, y de la marca, por lo que es importante leer la preparación recomendada por el fabricante. La soja texturizada fina puede estar en 10 minutos a diferencia de la gruesa que puede llegar a necesitar hasta 30. ¿Mi consejo? Mínimo unos 15-20 minutos.
  • Después de hervirla podéis dejar que se vaya haciendo a fuego lento, unos 20-25 minutos, con una salsa de verduras tipo boloñesa o pisto para que coja más sabor.
  • Es muy versátil por lo que os animo a que cocinéis soja para más de un día y la guardéis en un tupper bien cerrado en la nevera. Os puede durar de 3 a 4 días perfectamente.
  • Se puede hervir en lugar de remojar, acelerará mucho más el proceso y nos dejará una soja texturizada precocida con una mejor textura, especialmente en las sojas texturizadas gruesas y de tamaños medios y grandes. Será más jugosa y fibrosa que esponjosa, ya que no sólo proporcionamos agua, sino también calor.
  • Os aconsejo escurrir el exceso de agua con un colador. Si estrujáis demasiado la soja, cómo una esponja, perderá mucha agua.
  • ¿Cuánta agua se necesita para hidratarla? Algo más del doble de agua que de soja texturizada, y un poco más si vas a hervirla, teniendo en cuenta el agua que se absorbe y el que se evapora.

¿CÓMO LA PODÉIS COMBINAR?

Cómo ya hemos  comentado es muy versátil, queda muy bien con todo y por ello os voy a dar las 4 formas en las que más nos gusta:

  • Tipo «salsa boloñesa», con una salsa de tomate natural combinada con espaguetis o verduras. Primero la tenéis que hidratar y luego dejad que se vaya haciendo durante unos 20-30 minutos a fuego lento son la salsa de tomate y cualquier verduras que queráis añadir. Es en ese momento donde podéis añadir especias cómo comino, perefil, ajo en polvo, cebolla en polvo, curry o cúrcuma. ¡Queda buenísimo!
  • Soja texturizada a la naranja. Después de hidratarla, tenéis que mezclarla con una salsa elaborada con el jugo de una naranja exprimida, salsa de soja y perejil. Después dejad que se vaya haciendo a fuego lento también. ¡Queda muy buena!
  • Berenjena o calabacín rellenos. Si la cocináis de una de las 2 formas anteriores, después podéis incluirlas dentro de la berenjena o calabacín asados al horno.
  • Lasaña vegetal. Os puede servir de relleno para una lasaña vegetal a base de verduras que podéis cocinar en el horno

RECETA “SALSA BOLOÑESA PARA PASTA”:

Ingredientes (para 2 personas): 

75 gramos de soja texturizada fina

1 cebolla morada

2 zanahorias

100 gramos de calabacines

600 gramos de tomate triturado

1 cucharadita de salsa de soja

350 mililitros de agua

albahaca

orégano

aceite de oliva virgen extra

pasta (la que más te guste: espaguetis, tortellini, macarrones, lasaña, canelones)

Elaboración:

  • Pon la soja texturizada en un bol. Añade el agua caliente y déjalo reposar unos 20 minutos para que se hidrate. Pasado este tiempo, escúrrela bien y reserva.
  • Pela y pica la cebolla y las zanahorias. Lava el calabacín y pícalo.
  • Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva y cuando esté caliente, añade la cebolla, la zanahoria, el calabacín, una pizca de sal y pimienta negra al gusto. Remueve todo y deja pochar unos minutos.
  • Cuando las verduras estén hechas, añade el orégano, la salsa de soja y la soja texturizada. Mezcla todo bien y vierte el tomate triturado. Remueve y deja reducir el conjunto unos 30 minutos.
  • Sirve la salsa boloñesa vegana para acompañar platos de pasta, lasañas, carnes…

Esperamos que os guste y ha disfrutar!

Juana María Matallana González

Dietista-Nutricionista. Nº Colegiada: MU 000 30

Tecnóloga de Alimentos

 

 

 

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