Top 15 de los Superalimentos!
La idea de que los superalimentos son raros, desconocidos, místicos y difíciles de encontrar es un bulo. Los verdaderos superalimentos son aquellos de fácil acceso y que han formado parte la alimentación del hombre de forma natural desde hace mucho tiempo, el problema, es que con el crecimiento industrial, los hemos ido sustituyendo por otros de inferior valor nutricional. Es cierto que hoy en día la ideología de “alimentación saludable” está bastante distorsionada. Nos hemos olvidado de consumir alimentos frescos y naturales y hemos caído en la tentación de lo fácil, la rápido y lo cómodo, es decir, alimentos procesados, sin tener en cuenta la repercusión negativa sobre nuestra salud.
Ciertamente que algunos de los denominados superalimentos, destacan por su contenido en algún nutriente específico o por una propiedad particular. Sin embargo, la mayoría de los alimentos frescos y naturales de uso cotidiano, tienen en su composición algo maravilloso que aportar y poseen un gran valor nutricional.
En Nutribán hemos decidido hacer una lista de superalimentos y algunas recomendaciones de como incluirlos en tu dieta.
1.HUEVOS
Es uno de los alimentos de referencia en nutrición. Con una muy buena digestibilidad y precio económico representa un alimento completo y equilibrado. Aporta una proteína de excelente calidad, junto a ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales.
Ricos en fosfolípidos, en espacial fosfatidilcolina o lecitina, además ácidos grasos y omega-3 que contrarrestan el colesterol. Un gran valor añadido es su versatilidad, ya que pueden ser comidos, solos, a la plancha, revueltos, con verduras, en sopas, gratinados, etc.
2. NUECES
La nuez es un producto natural «casi perfecto» por su alto nivel de antioxidantes y proteínas vegetales. RicaS en polifenoles (antioxidantes) ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de los radicales libres, moléculas que causan oxidación y dañan a las células.
Numerosos estudios sugieren que una alimentación saludable y equilibrada en combinación con el consumo frecuente de nueces, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y diabetes tipo II.
Sigue siendo un alimento muy calórico, por lo que es necesario controlar las cantidades. Sin embargo su aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es uno de los principales beneficios de esté fruto. Además de las vitamina E y ácido fólico.
Puedes incluirlas en el yogur natural, en ensaladas, puedes tomarlas con frutas o solas.
3.SARDINAS
Barata y sencilla pero sumamente nutritiva. Es una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, y por supuesto, gran cantidad de calcio. Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata, también puedes comprarlas frescas y tomarlas a la plancha, al horno o a la brasa. Al igual que las sardinas, sus cercanos, boquerones, anchoas y arenques también son una excelente opción.
4.AGUACATE
El aguacate por muchos poco conocido e injustamente indiscriminado por su grasa, es un alimento que ofrece muchos beneficios. Gracias a los estudios, está demostrado que posee un alto contenido en grasa monoinsaturadas con una gran poder antioxidante, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que es de alto contenido calórico. Además es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.
Puedes y deberías añadirlo a tus ensaladas, ya que multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína, que al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente. También puedes tomarlo en forma de guacamole.
5. FRUTOS ROJOS, MORADOS Y AZULES
El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos, moras, cerezas, uva negra y granada. Estos pigmentos por sus vivos colores tienen como función proteger a al fruto del sol. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen enfermedades neurodegenerativas. Una excelente opción para añadir a tu desayuno, en yogures o macedonia.
6. COL RIZADA (KALE)
Seguro uno de los vegetales más nutritivos. Sumamente rico en vitamina C, tanto que 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre y fibra en abundancia.
Lo puedes tomar cocido al vapor, aunque si está crujiente mejor, puedes saltearlo en la sartén o incluso tomarlo en batidos de fruta con vegetales. Si lo haces al horno con un poco de aceite queda crujiente y es buen opción.
7.ALGAS
Las algas contienen gran cantidad de minerales. Su aporte de minerales es por tanto superior al de la mayoría de vegetales, destacando uno en especial: yodo. El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides, el sistema inmune y el cerebro. Incluso ligeras deficiencias son peligrosas, especialmente durante el embarazo. ES por esto que solemos suplementar la sal con yodo. Sin embargo podemos tener deficiencia de este mineral si llevamos una dieta baja en sal.
El consumo de algas está ligado con prevención de riesgo coronario e hígado graso, mejor regulación de la glucosa y menor inflamación. Incluir algas de manera esporádica es suficiente para aprovechar todos sus beneficios sin riesgo. ES cierto que algunas variedades acumulan metales pesados, como la Hijiki, aún así, absorben menos metales pesados que los pescados.
Las más populares son Kelp (o Kombu), Wakame y Nori. Las Nori, aportan mucho menos yodo que las anteriores. Las puedes tomar frescas, en sopas, ensaladas, secas o hidratadas. Las
8.AJO
En la actualidad, el ajo es una medicina naturista y tiene una amplia utilización farmacológica. Es eficaz como antibiótico, combatiendo numerosos hongos, bacterias y virus. Usado para el control de enfermedades cardíacas, reduce la presión arterial y el colesterol; incrementa el nivel de insulina en el cuerpo; controla los daños causados por la arterioesclerosis, y el reumatismo. También se relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, ciertas complicaciones de la diabetes mellitus, en la reversión del estrés y la depresión. De acuerdo a los efectos medicinales buscados, varía la forma en que deben ser ingeridos, ya que el ajo posee diferentes propiedades crudo o cocido. Cuando el ajo crudo es cortado o machacado, se produce la combinación de la aliina con la alinasa, lo que produce una sustancia denominada alicina. Ésta tiene varios efectos benéficos, en cambio si el ajo es cocinado, este compuesto se destruye. En el proceso de cocción se liberan compuestos diferentes, como la adenosina y el ajoeno, que poseen cualidades anticoagulantes y, se supone, reducen el nivel de colesterol. Además es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.
9.SALMÓN
El salmón es un alimento único, ya que aporta una proteína de muy buena calidad a la vez que un contenido moderado de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y en particular en caso de trastornos cardiovasculares. El salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados. Por otra parte, el salmón es uno de los pescados menos afectados por el mercurio(metilmercurio). Puedes tomarlo fresco o ahumados, solo en ensaladas, al horno o al vapor, en pastas, con patatas o verdura.
10.CHÍA
La chía es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3 conocidas hasta 2006. La semilla de chía contiene alrededor de 40% de carbohidratos; de estos, 30% es fibra insoluble, 3% es fibra soluble y el resto son almidones esenciales. mEl gel formado en el estómago se convierte en una barrera física para la digestión enzimática rápida de algunos carbohidratos, impidiendo su transformación en azúcares sencillos y modulando el metabolismo de estos compuestos en beneficio, por ejemplo, de los diabéticos. Por otro lado, la fibra dietética de la chía tiene un efecto favorable durante el transporte del bolo fecal, previniendo así la obesidad y diversas enfermedades del tracto digestivo.
Estas propiedades hidrofílicas de la fibra soluble de la semilla de chía, que posibilitan que la semilla absorba agua hasta doce veces su propio peso, permiten que, una vez consumida, el organismo prolongue su estado de hidratación, retenga humedad y se regulen más eficientemente los fluidos corporales, la absorción de nutrientes y, consecuentemente, el balance electrolítico.
La semilla de chía contiene muchos nutrientes como: proteínas, calcio, boro (mineral que ayuda a fijar el calcio de los huesos), potasio, hierro, ácidos grasos como omega 3, antioxidantes y también oligoelementos tales como el magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas como la niacina entre otras. La mayor parte del componente de carbohidratos de la semilla de chía es de fibra. Las semillas de chía contienen 34,4 g de fibra en 100 de chía, o bien, para 100 g de fibra se precisan 290 de chía.
En comparación con otros alimentos tiene de proteína dos veces más que cualquier semilla, cinco veces más calcio que la leche entera, dos veces la cantidad de potasio en los plátanos, tres veces más antioxidantes que los arándanos, tres veces más hierro que las espinacas y siete veces más omega 3 que el salmón.
Cómo puedes incorporarla en tu alimentación?. Puedes añadirla directamente a ensaladas, yogures, quesos frescos, fruta o hidratarla en leches vegetales y tomarla tipo pudín. En todas sus formas aprovecharas sus súper propiedades.
11. QUESO BLANCO, KEFIR Y YOGURES NATURALES
Los yogures naturales (sin azúcar, ni edulcorados ni todos esos rollo), quesos batidos y el kéfir son alimentos sumamente nutritivos por su contenido de proteína, glúcidos (naturales de la leche como la lactosa) y grasas. Este tipo de alimentos fermentados tienen una mejor digestibilidad. Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal. Aunque hay muchas opciones válidas, como las que menciono antes, el kéfir tiene una flora bacteriana. Normalmente puedes consumirlo solo o con frutas o semillas.
12.CHOCOLATE
El chocolate es bueno! Claro! Pero eso sí! Debe ser al menos 75-80% cacao. Qué nos aporta? Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Sin embargo lo realmente bueno es su aporte de polifenoles, superando con por mucho incluso a frutas ricas en estos compuestos.
Sus beneficios para la salud están comprobados:
- Ayuda al corazón: mejora la función endotelial (estudio, estudio) y reduce el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio), gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y al control de la tensión (estudio).
- Mejora la sensibilidad a la insulina(estudio, estudio), siendo buena opción para diabéticos (estudio, estudio).
- Mejora la capacidad cognitivaen personas mayores (estudio, estudio), debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro (estudio) y a su ligera capacidad estimulante (estudio).
- Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural (estudio, estudio).
Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos “super“.
13. KIWI
Imposible que faltara en Kiwi en nuestra lista. Este fruto, además de ser una de las frutas con mayor concentración de vitamina C (casi 100 mg por cada 100 g de alimento), el kiwi es rico en luteína, un compuesto fitoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. Además, contiene mucha fibra soluble (diabetes, trastornos cardíacos) e insoluble (cáncer del colon, estreñimiento y diverticulitis). Es también rico en cobre, vital para el crecimiento de los niños, fortalece los huesos y hace desarrollar el cerebro y el sistema inmunitario. Tiene más potasio que el plátano y controla la presión sanguínea, controla la actividad del corazón y mantiene el equilibrio de los fluidos. Además es rico en folato y magnesio con lo que ayuda a la formación ósea.
El kiwi tiene un alto contenido de vitamina E, lo que estimula la producción de colágeno (protege la piel del daño solar, mejora su apariencia y grosor). Es antiinflamatorio y antialérgico. Normalizador de la presión arterial, se recomienda ingerir junto con alimentos ricos en potasio. Después de todo esto dime si no vas a tomarte un kiwi todos los días?
14.AVENA
La avena es un cereal muy completo. Esta es rica en proteínas vegetales de, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 54 % de grasas no saturadas y un 46 % de ácido linoléico. También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, además de calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio,sodio; vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.
Además, contiene una buena cantidad de fibra soluble e insolubles, que ayudan a reducir la absorción de colesterol a nivel intestinal y a mejorar la motilidad y el funcionamiento intestinal. Contiene prolaminas denominadas aveninas, las cuales pueden ser tóxicas para las personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca. Puedes incluirlo en el café de la mañana, en tortitas, en yogures, y fruta.
15.QUINOA
La quinua posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón). Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente es rica en metionina y cistina, en minerales como hierro, calcio y fósforo y vitaminas, mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros cereales y/o legumbres como las judías verdes.
El promedio de proteínas en el grano es de 16 %, pero puede contener hasta 23 %, lo cual es más del doble que cualquier cereal. El nivel de proteínas contenidas es cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana. Si se compara con el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la FAO para niños con edades comprendidas entre los 3 y los 10 años, la quinua supera las recomendaciones para los ocho aminoácidos esenciales.
Del contenido total de materias grasas de la quinua, más del 50 % viene de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Los ácidos linoleico y linolénico se consideran ácidos grasos esenciales, ya que no los puede producir el cuerpo. Se ha demostrado que los ácidos grasos de la quinua mantienen la calidad debido al alto valor natural de la vitamina E, que actúa como antioxidante natural.
La quinua es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos.
Lo mejor es que puede ser consumida por celiacos al no contener gluten
En resumen, debes tener claro que tu salud o estado de bienestar no depende de un alimento aislado, es la alimentación global lo que determina el éxito. Trata de que tu alimentación se base en materias primas, no en productos procesados. Busca lo natural, come comida real, comida de verdad.
Juana Maria Matallana Gonzalez
Dietista-nutricionista
N º Colegiada: MU 00030