El veganismo es un estilo de vida que va más allá de la dieta y se fundamenta en una filosofía ética que busca minimizar o eliminar completamente el uso y consumo de productos de origen animal en todas las áreas de la vida cotidiana. Esto implica no solo la abstención de alimentos de origen animal, como carne, lácteos, huevos y miel, sino también la exclusión de productos no alimentarios que contengan ingredientes de origen animal o hayan sido probados en animales.
Por lo tanto, es esencial que obtengan proteínas exclusivamente de fuentes vegetales. Dentro de este grupo, algunos alimentos contienen una mayor cantidad de proteínas o se absorben mejor en el organismo. Por lo tanto, es crucial saber cómo combinarlos y equilibrarlos en un plan de alimentación personalizado, teniendo en cuenta las necesidades y características individuales.
Mejores proteínas veganas
- Legumbres: Garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, soja, altramuces, etc.
- Productos derivados de la soja: Bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edamame, soja texturizada, etc.
- Alternativas derivadas de otras legumbres: Tempeh y harina de garbanzo.
- Pastas a base de legumbres: Pasta de garbanzos, pasta de lentejas, etc.
- Seitán: Proteína de trigo.
- Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza.
- Levadura nutricional: Proteína de levadura.
- Proteínas aisladas: Proteína de suero (WHEY), proteína de soja, proteína de guisante, proteína de arroz, proteína de cáñamo, etc.
Fuentes de proteínas menores
Las fuentes de proteínas menores para veganos son las verduras y frutas; además de cereales como pan, pasta, arroz, patatas, cuscús, avena, quinoa, mijo, etc.
En general, todos estos alimentos contienen una baja cantidad de proteínas, por lo que no se deben considerar la fuente principal de proteínas en una dieta.
El mínimo diario recomendado de proteína a consumir es de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal, pero numerosos estudios sugieren que se pueden obtener beneficios adicionales con un consumo mayor. Esto es especialmente relevante para veganos, ya que la proteína de origen vegetal puede ser un poco más difícil de digerir.
Veganismo: Preguntas frecuentes.
¿Son necesarios los complementos vitamínicos?
Si sigues una dieta vegana, es importante tomar suplementos de vitamina B12, ya que esta vitamina no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
¿Es sano ser vegano?
Como con cualquier elección alimentaria, una dieta vegana puede ser saludable si se siguen las recomendaciones diarias de alimentos y se toma un suplemento adecuado de B12. Es importante consultar con un médico especialista o dietista-nutricionista para asegurarse de que la dieta es adecuada para las necesidades individuales.
¿La dieta vegana sirve para adelgazar?
No, la dieta vegana por sí sola no garantiza la pérdida de peso. Si una persona es vegana y consume muchas grasas o azúcares, no hace ejercicio o lleva un estilo de vida no saludable, no mejorará su salud, peso ni composición corporal.
Cualquier elección alimentaria debe ser equilibrada y adaptada a las necesidades individuales si se quiere perder peso, y debe incluir una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Además, es importante evitar los alimentos procesados, el alcohol y los azúcares.
¿Son necesarios los suplementos vitamínicos?
Los suplementos vitamínicos son esenciales cuando hay deficiencias nutricionales, como la anemia (causada por la falta de hierro, B12 o ácido fólico), y esto debe ser evaluado por un médico mediante análisis de sangre. Además, como mencionamos anteriormente, son necesarios cuando se sigue una dieta desequilibrada.
¿Qué vitamina te falta si no comes carne?
En una dieta sin carne, las vitaminas que a menudo faltan son la B12 y, ocasionalmente, el hierro.
¿Qué aminoácido le falta a los veganos?
A menudo, a los veganos les puede faltar lisina en su dieta, ya que suele encontrarse más en alimentos de origen animal como carne y pollo. No obstante, también se puede obtener de productos lácteos, huevos y legumbres.
¿Qué me puede pasar si no como carne ni pescado?
No hay ningún problema si sigues una dieta que se ajusta a tus necesidades nutricionales, asegurando que obtienes todos los nutrientes necesarios.
Dieta vegana en el embarazo: ¿qué riesgos tiene?
Si estás embarazada y eres vegana, debes prestar atención para asegurarte de que obtienes suficiente vitamina B12, hierro y ácido fólico. Estos nutrientes son importantes durante el embarazo y son necesarios tanto para embarazadas veganas como para aquellas que comen alimentos de origen animal. De hecho, la mayoría de las mujeres embarazadas, sin importar su dieta, necesitan suplementos de vitaminas y minerales.
Esperamos que este post te haya sido útil para aprender sobre el consumo de proteínas en una dieta vegana. Si te ha quedado alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. ¡Estaremos encantados de ayudarte!
