ANTES DE NADA ¿SABES QUÉ SON LOS “HIDRATOS”?
En realidad, la palabra hidratos viene de hidratos de carbono, que más que un grupo de alimentos es un nutriente que nos aporta energía. Por esto, han cogido el nombre de “hidratos” aquellos alimentos que aportan este nutriente en gran cantidad: tubérculos y cereales y frutas principalmente, aunque también legumbres, hortalizas y verduras los contienen en menor cantidad. Además de estos alimentos, hay productos procesados muy ricos en hidratos de carbono: bollería, dulces, zumos envasados, salsas… ¿crees que son todos iguales?
¿QUÉ RAZONES ESTÁN DETRÁS DE LA CREENCIA DE QUE LOS “HIDRATOS” DESPUÉS DE LAS 18:00 ENGORDAN?
Digamos las 18:00 h como hora orientativa, normalmente, suele ser a partir del mediodía cuando los hidratos se han visto condenados a limitarse. Se dice que si no se queman con el ejercicio, se terminan acumulando, haciéndonos subir peso por la confusión de que al no usarlos se transformará inmediatamente en grasa. ¿Por qué se piensa esto? Es cierto que, en caso del metabolismo de los hidratos de carbono, no es igual por el día que por la noche, ya que los niveles de insulina (hormona encargada de su asimilación) aparece más rápido durante el día, pero eso no es motivo suficiente para evitarlos radicalmente por la tarde-noche.
Seguro que estás pensando que, a pesar de que pueda ser una falsa creencia, conoces a alguien que lo ha probado y funciona. Si tenemos en cuenta que la mayoría de la población lleva una vida sedentaria, este truco suele ser bastante efectivo, sobre todo si identificamos los hidratos de carbono con sus versiones menos saludables (harinas refinadas, dulces, refrescos azucarados). Si reducimos su consumo, la alimentación será de mejor calidad y el peso se reducirá por esa mejora, pero esto es igual durante el día que la noche.
¿POR QUÉ NO? ¿CUÁL ES LA REALIDAD?
¿Sabes que mientras duermes también consumes energía? ¿Has oído hablar del metabolismo basal? Lo que en el mundo de la nutrición conocemos como tal no es ni más ni menos que la energía que tu cuerpo consume por sí mismo para mantenerse vivo. Es decir, si estuvieras todo el día tumbado en la cama, la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo consumiría es tu metabolismo basal. Este metabolismo prácticamente es el mismo durante el día y la noche. Por esta razón la creencia de que durante la tarde o noche no quemamos energía, es mentira.
Tampoco es cierto que se transformen inmediatamente en grasa los hidratos si se toman por la tarde. Tras la digestión de los hidratos de carbono, el producto resultante es glucosa. Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Sólo cuando las reservas están llenas, el exceso se transforma en grasa. Esta situación realmente puede darse en cualquier momento del día. Aunque bien es cierto que, si no se ha hecho un gasto de las reservas durante el día con alguna actividad física y uno se excede durante la cena, será más fácil alcanzar ese exceso y por tanto, subir peso.
¿QUÉ DEBEMOS HACER ENTONCES? RESUMAMOS LO QUE SÍ IMPORTA:
No debemos evitar siempre los hidratos de carbono por la noche, tampoco tomarlos sin discreción. Más bien, como con todo, sentido común: debemos estar atentos a qué comemos y cuánto comemos a lo largo de todo el día, además de al nivel de actividad física que realizamos. Esto sí será determinante para ganar, mantener o bajar peso.
¿Por qué distinguir entre fuentes de hidratos? Porque no es la hora a la que los comes, si no el tipo de hidratos que comes. Una buena fuente de hidratos de carbono serán las verduras, cereales integrales, patatas hervidas o asadas. En cambio, productos a base de harinas refinadas o dulces, no. Incluso en estudios se ha observado que dando a las personas la misma dieta, pero variando la cantidad de hidratos por la noche, aquellas que tomaban más cantidad en este momento, al día siguiente se encontraban más saciadas y su gasto energético aumentaba.
En este tema, como en todos en nutrición, es muy importante individualizar la situación: tener en cuenta el ritmo de vida para poder establecer unos patrones de ayuno-alimentación, actividad física y descanso saludables.
FUENTES CONSULTADAS:
Página web Semana, A partir de las 17:00 horas, olvídate de los hidratos. Disponible en: https://www.semana.es/galeria/a-partir-de-las-1700-horas-olvidate-de-los-hidratos/1
Página web HSNblog, ¿Se debe evitar comer carbohidratos por la noche? Disponible en: https://www.hsnstore.com/blog/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/
Chamorro R, Farias R, Peirano P. Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad. Rev. chil. nutr. vol.45 no.3 Santiago set. 2018. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182018000400285&script=sci_arttext&tlng=en
Página web El Comidista. Los hidratos no engordan más por la noche. Disponible en: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/09/14/articulo/1473870798_227497.html
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011;19(10):2006-14. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Página web Consumer. Cenar hidratos de carbono, ¿engorda o no?. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2016/06/01/223818.php
