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¿ERES DEPORTISTA? CÓMO GANAR MÚSCULO CON LA ALIMENTACIÓN

GANAR MÚSCULO CON LA ALIMENTACIÓN, ¿ES POSIBLE? ¿HACEN FALTA SUPLEMENTOS?

Cuando tu objetivo es subir masa muscular debes ser conscicente desde de que la alimentación, ejercicio físico y descanso son importantes, por ese orden. La combinación de un plan de entrenamiento bien diseñado junto con unas pautas dietéticas o un plan nutricional ajustado a tus necesidades y objetivos, además de dormir bien (7-9 horas) harán que obtengas los resultados esperados.

ENTONCES, ¿ES POSIBLE GANAR MÚSCULO CON LA ALIMENTACIÓN?

Sí. Como hemos comentado, el ejercicio físico debe ir acompañado con un plan nutricional acorde a tus objetivos, pues la nutrición tiene un 60% de sobre este objetivo, por eso será la base. Para ganar músculo aumentan las necesidades, tanto a nivel calórico (incluso en 400-500 kcal sobre la dieta habitual), como de nutrientes. Por esta razón, el plan de alimentación debe ser adaptado a las caraterísticas físicas, tipo de ejercicio, horario y objetivos de cada uno.

Los hidratos de carbono deberán constituir al menos un 60 % del valor calórico total (VCT) de nuestra ingesta, reservando aquellas fuentes ricas en fibra (cerales integrales, legumbres) para después de la práctica deportiva y los días de descanso, por las molestias que pueden producir a nivel intestinal. También tiene un papel fundamental este nutriente en la recuperación.

Las proteínas aportadas en una dieta en la que se quiere ganar masa muscular debe estar entre 1.3 y 2.3 gr por kilo de peso, en función de la disciplina deportiva, según se ha consensuado. Un aporte extra no aporta un beneficio extra a nivel del aumento de la masa muscular. Siempre debe individualizarse, pero debe quedar claro que tomar más proteína de la requerida no es equivalente a ganar más masa muscular. Será bueno basar esta ingesta en proteína de alto valor biológico (huevo, leche, pescado, carne, legumbres) o bien fuentes vegetales completas (quinoa, amaranto). En caso de las legumbres, combinándolas con cereales, también podemos conseguir una proteína completa.

Los lípidos (grasas) también tienen un papel fundamental en la dieta. Es importante priorizar aquellas fuentes saludables como el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos.

¿ESTO ES SUFICIENTE? ¿NO HACEN FALTA SUPLEMENTOS PARA GANAR MÚSCULO?

No necesitas gastar dinero en ningún suplemento para aumentar tu masa muscular. De hecho, la base de todo debe ser una buena alimentación que cubra las necesidades calóricas y de nutrientes del entrenamiento; permitiendo mantener el crecimiento y desarrollo normal.

Es cierto que varios estudios señalan que los deportistas pueden necesitar un aporte proteico mayor que los individuos sedentarios, pero también recomiendan que estas proteínas adicionales procedan de alimentos en su estado natural, en lugar de suplementos. Debes saber que en la dieta habitual podemos obtener suficiente cantidad de proteínas y de gran valor biológico (principalmente a través del huevo).

Una vez está establecida una buena dieta de base, puede valorarse la necesidad de suplementación por el profesional en en casos específicos.

¿Y COMO FUENTE DE ENERGÍA DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA? ¿TAMPOCO NECESITO UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS? ¿EN NINGÚN CASO?

En general los hidratos de carbono y las grasas desempeñan esta función. Las reservas de energía inmediatas suelen aportarse por el glucógeno muscular y hepático (cuyo aporte energético puede ser de 1600 a 2000 kcal), y por la grasa intramuscular. Por tanto, solo en deportes de resistencia de larga duración las proteínas pueden ser un importante recurso (ya que el cuerpo, al mantener ejercicios durante mucho tiempo (mas de 2 horas), empezaría a consumir músculo para obtener energía.

¿QUÉ PUEDO TOMAR (SI NO ES UN SUPLEMENTO) PARA HACER UNA BUENA RECUPERACIÓN?

Después de la actividad física, es importante hacer una mezcla bien proporcionada entre hidratos de carbono y proteínas, siendo 3-4/1 dependiendo de las características del deportista y la actividad en cuestión. Como la absorción de macronutrientes es más rápida en las primeras 6 horas, añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos en este momento ayuda a recuperar más rápidamente los depósitos de glucógeno muscular. Esta proporción, además de con suplementos deportivos, puede conseguirse con alimentos que tomamos diariamente como un batido de leche desnatada y fruta en la proporción correspondiente.

Viene bien saber que las dietas elevadas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas, ya que no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular. Sin embargo, hay estudios recientes que indican que un aumento proteico en la bebida de reposición tras el ejercicio aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si sólo se basa en hidratos de carbono.

SI PUEDO NECESITAR ALGÚN SUPLEMENTO POR MIS CARACTERÍSTICAS, ¿A CUAL RECURRO MEJOR?

Si no se llega a cubrir las necesidades con la alimentación de base, los suplementos que tienen resultados evidenciados científicamente son los basados en proteína completa, EAAs (aminoácidos esenciales), creatina y cafeína. Para saber cuál es el que mejor se adecua a tu perfil, lo mejor es ponerte en manos de profesionales nutricionistas que sepan valorar tus características individuales y puedan darte las recomendaciones oportunas.

PARA CONCLUIR

Te dejamos como resumen una imagen del libro Nutrición para los deportes de resistencia de Suzanne Girard Eberle. Nos gusta usarla en consulta deportiva para explicar este tema por ser muy visual además de realista: primero de todo debes tener unos buenos hábitos de alimentación, acompañarlos de deporte; una vez conseguido, mejorar tu entrenamiento y ajustar la alimentación al mismo, de forma inteligente. Para saber si puedes necesitar el uso de alimentos y bebidas deportivas o suplementos, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional cualificado especialista en deporte.

FUENTES CONSULTADAS:

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martinez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35

Suzanne Girard Eberle.  (2015). Nutrición para los deportes de resistencia. España: Tutor.

 

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